Somos frequentemente bombardeados com a ideia de que precisamos de suplementar as nossas dietas através de uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes específicos. Não apenas isso, mas também ouvimos frequentemente que devemos comer mais proteína “magra”, suplementá-la logo após um treino ou colocá-la numa variedade de batidos, papas de aveia e outras refeições.
Mas afinal qual é a importância de ingerir proteínas? O que é e porque precisamos dela? Quanto é que precisamos por dia e de que forma? Onde podemos encontrar boas fontes de proteína? Continue a ler este artigo e descubra as respostas a todas estas perguntas e muito mais!
O que são as proteínas?
As proteínas são moléculas orgânicas constituídas por aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes e são quase considerados blocos de construção do mundo vivo. Existem biliões de combinações em que podem ser ligados entre si, desde diferentes comprimentos de proteínas a padrões de cadeias e organização espacial.
Desses 20, há 9 aminoácidos essenciais:
- histidina,
- isoleucina,
- leucina,
- lisina,
- metionina,
- fenilalanina,
- treonina,
- triptofano,
- e valina.
“Essenciais” significa que o corpo humano não as consegue sintetizar e precisa de recebê-las a partir de outras fontes, como alimentos ou suplementos. Os padrões proteicos estão codificados no nosso ADN, o que significa que cada “receita” proteica está escondida nos nossos genes. Podem ser tão pequenas como ter apenas 10 aminoácidos, ou tão grandes como conter mais de vinte mil aminoácidos.
Uma vez criadas, as proteínas assumem muitos papéis no nosso corpo, desde moléculas de sinalização a funções celulares necessárias, como o transporte de substratos, controlo da reprodução celular, participação no controlo de danos, combate a infecções e muito mais. Mesmo os anticorpos que o nosso corpo produz durante períodos de doença constituem um tipo especial de proteína. Não existe um único processo molecular que não envolva proteínas, de uma maneira ou de outra. As proteínas que não são funcionais são estruturais e constituem os nossos músculos, ossos, pele e cartilagem.
Porque é que precisamos de comer proteínas?
Porque o corpo humano não consegue produzir esses 9 aminoácidos essenciais, que têm de ser ingeridos através dos alimentos. Em termos simples, não há vida sem proteínas, pois todas as funções do corpo giram em torno delas. O facto de não ingerir proteínas suficientes acabará por resultar numa perda muscular grave e no desenvolvimento de várias doenças.
Pensa-se que mesmo a dieta dos primeiros humanos consistia em 30% de proteínas, quer fossem de origem animal ou vegetariana. A estabilidade alimentar era certamente um problema na vida dos nossos antepassados, mas eles podiam obter proteínas suficientes através da procura de alimentos, bem como da caça. Enquanto a caça de animais de grande porte lhes assegurava uma grande quantidade de carne que podia durar dias, a procura de alimentos e a recolha de lixo forneciam-lhes proteínas de forma estável através de vegetais, legumes, pequenos insectos e peixe.
A descoberta do fogo provocou um rápido desenvolvimento do cérebro, uma vez que a carne cozinhada podia ser digerida rapidamente e fornecer aos humanos uma grande quantidade de calorias e nutrientes num curto espaço de tempo.
Que quantidade de proteínas devemos ingerir?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos deu recomendações sobre as quantidades de proteínas que os diferentes grupos etários devem ingerir diariamente, expressas em gramas por quilograma de massa corporal total:
- crianças (1 - 17 anos de idade) - entre 1,14 e 0,83 gramas,
- adultos (18 - 65 anos) - 0,83 gramas,
- idosos (> 65 anos) - 1 grama,
- durante a gravidez - 1, 9 e 28 gramas adicionados à quantidade habitual no 1º, 2º e 3º trimestre, respetivamente,
- durante a amamentação - até 19 gramas adicionais à quantidade habitual.
Se acha que não pode ingerir estas quantidades de proteínas através da alimentação todos os dias, a suplementação é uma óptima opção. As proteínas em pó podem ser misturadas em leite de qualquer tipo, iogurte, batidos, papas, cereais, etc. Procure suplementos de proteínas que contenham soro de leite da mais alta pureza e não exceda as quantidades recomendadas.
Estas são diretrizes úteis para a ingestão de proteínas, criadas para acompanhar as várias fases da vida, mas a quantidade real de proteínas que deve ingerir pode ser determinada com precisão de acordo com o seu médico e/ou nutricionista. O consumo excessivo de proteínas pode ser especialmente perigoso para quem tem problemas renais.
Falta de proteínas - consequências
Os primeiros sintomas que irá notar se não consumir proteínas suficientes são
- fraqueza geral,
- fadiga,
- fome constante,
- desejos de açúcar,
- problemas com as unhas, o cabelo e a pele.
Em última análise, se não ingerir proteínas suficientes durante um longo período de tempo, corre um risco elevado de sofrer lesões graves, partir ossos ou não conseguir mover-se com a mesma eficiência. É também muito provável que tenha problemas com o seu sistema imunitário e que não seja capaz de combater rapidamente as infecções e curar as lesões.
Após os 40 anos de idade, recomenda-se a ingestão de ainda mais proteínas do que a quantidade habitual recomendada para adultos. À medida que o metabolismo abranda, a nossa capacidade de processar alimentos e extrair nutrientes diminui. Neste caso, quanto mais nutrientes ingerirmos, melhor serão utilizados. Isto é especialmente importante, uma vez que depois dos 40 anos, o risco de desenvolver sarcopénia e perder uma quantidade significativa de massa muscular aumenta.
Fontes de proteínas
As proteínas podem ser consumidas através de diferentes tipos de alimentos ou suplementos alimentares. A variedade, a qualidade e a disponibilidade de fontes alimentares aumentaram tremendamente no último século no mundo ocidental, com muitas opções de hábitos alimentares que podem ser escolhidos. Não é necessário comer apenas alimentos de origem animal para obter proteínas suficientes, uma vez que também existem muitas opções vegetarianas e veganas.
Alguns alimentos de origem animal ricos em proteínas são
- carne magra - carne de vaca, porco, frango e peru,
- peixe - salmão, atum, bacalhau,
- marisco - moluscos, camarão,
- produtos lácteos - queijo, ovos, leite, iogurte.
Alguns alimentos vegetais ricos em proteínas são
- feijão vermelho,
- soja,
- grão-de-bico,
- lentilhas,
- frutos secos - especialmente amendoins, amêndoas e castanhas do Brasil,
- sementes - especialmente sementes de sésamo e de linhaça,
- quinoa,
- aveia,
- massas.
Biodisponibilidade das proteínas
A biodisponibilidade é um termo importante quando se fala de qualquer nutriente, seja ele um dos principais, como é o caso das proteínas, ou um suplemento dietético. Queremos ter a certeza de que o que estamos a ingerir está prontamente disponível para ser metabolizado pelo nosso corpo e apenas excretado através dos fluidos corporais. É exatamente isso que a biodisponibilidade descreve - se o alimento pode ser reconhecido, metabolizado e utilizado pelo nosso corpo (e em que grau).
Há um enorme debate no mundo científico/nutricional sobre se a proteína animal é mais biodisponível do que a proteína vegetal. A resposta é que sim, a proteína animal é provavelmente mais biodisponível do que a proteína derivada de plantas, o que tem sido demonstrado em numerosos estudos.
Porquê? A razão pela qual as proteínas de origem vegetal são menos biodisponíveis reside no facto de as proteínas vegetais terem perfis de aminoácidos menos favoráveis e, geralmente, carecerem de aminoácidos essenciais em comparação com as proteínas animais. Por exemplo, as leguminosas carecem de metionina, cisteína e triptofano. Além disso, as plantas contêm um elevado teor de fibras alimentares e outros compostos (por exemplo, ácido fítico) que ligam as proteínas e impedem a sua absorção.
No entanto, a menor biodisponibilidade das proteínas vegetais não significa de modo algum que sejam menos saudáveis ou úteis do que as proteínas animais. Pelo contrário, uma dieta baseada num elevado teor de carne, peixe, lacticínios e ovos pode resultar num excesso de gordura e de calorias. A falta de fibras dietéticas, vitaminas e minerais que normalmente ingerimos através de alimentos derivados de plantas pode resultar no desenvolvimento de várias doenças.
A menor biodisponibilidade das proteínas vegetais também não significa que seja impossível receber a quantidade suficiente de proteínas necessárias através das plantas. Significa apenas que a dieta deve ser adaptada no sentido de ingerir mais proteínas vegetais necessárias através de uma variedade de produtos diferentes, complementando-as, se necessário.
Em última análise, a chave para uma alimentação saudável é a variedade ou o consumo de alimentos em ligação com o seu estilo de vida e necessidades nutricionais.
Literatura:
1. O que são as proteínas e qual a sua função no organismo? (2019) Conselho Europeu de Informação Alimentar (EUFIC).
2. Ann Gibbons (2013) A evolução da dieta. National Geographic.
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. O efeito da proteína animal versus vegetal na massa muscular, força muscular, desempenho físico e sarcopenia em adultos: protocolo para uma revisão sistemática. Syst Rev 11, 64 (2022). https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.
