As vitaminas D e K são naturalmente produzidas pelo nosso organismo em pequenas quantidades. São muito importantes para apoiar a saúde óssea, a função imunitária e a absorção de minerais a partir do intestino. Mas será que funcionam melhor quando tomadas em conjunto, como D3+K2, e porquê? Continue a ler este artigo para descobrir.
O Que É a Vitamina D3?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que se encontra naturalmente em alimentos como peixe gordo, laticínios e ovos. No entanto, a vitamina D é sintetizada principalmente pela pele humana quando exposta à luz solar. Este tipo de vitamina D chama-se colecalciferol ou vitamina D3. Desempenha papéis importantes em:
- absorção de cálcio a partir do intestino,
- apoio à saúde e densidade óssea,
- reforço da função imunitária,
- regulação do humor e dos níveis de energia.
A vitamina D é uma das vitaminas cuja deficiência é fácil de desenvolver. No inverno, ou em locais com pouca exposição solar, a sua pele não consegue sintetizar vitamina D3. O mesmo acontece à medida que envelhece, especialmente se estiver a passar pela menopausa. A diminuição dos níveis de estrogénio nessa fase pode agravar a absorção de cálcio, que é necessária para manter os ossos densos e saudáveis. Para adultos com 65 anos ou mais, recomenda-se uma ingestão diária de 800 a 1000 UI de vitamina D3 para prevenir a deficiência e reduzir o risco de fraturas e quedas (1).
Nesses casos, pode ainda assim garantir que obtém vitamina D3 suficiente através da alimentação e de suplementos vitamínicos. É aqui que entram as vitaminas D3+K2.
O Que É a Vitamina K2?
A vitamina K não é tão conhecida como a vitamina D, mas é um nutriente igualmente importante. A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que também existe em várias formas, tal como a vitamina D. Existem duas formas principais, a vitamina K1 e a K2.
A vitamina K1, ou filoquinona, encontra-se principalmente em vegetais de folha verde, e representa a maior parte da vitamina K que consumimos. A vitamina K2, ou menaquinona, é produzida principalmente por bactérias no nosso intestino, e também pode ser encontrada em alimentos fermentados, queijo e fontes de carne como bovino e frango. Existem diferentes formas de K2, sendo a MK-7 a mais eficaz e biodisponível (2).
As vitaminas do grupo K atuam ativando proteínas que controlam a coagulação sanguínea e o destino do cálcio no organismo. As suas funções principais incluem:
- direcionar o cálcio para os ossos e dentes,
- prevenir a acumulação de cálcio nas artérias e tecidos moles,
- apoiar a saúde cardíaca e reduzir a rigidez arterial.
Das duas formas de vitamina K, a K2 é a que é melhor absorvida, permanecendo no sangue durante muito mais tempo. Enquanto apenas cerca de 10% da K1 é absorvida e pode permanecer no sangue durante algumas horas, a K2 pode permanecer no sangue durante alguns dias. Esta é também a razão pela qual é a opção preferida para tomar como suplemento (3).
Se quiser saber mais sobre a ciência da biodisponibilidade dos suplementos, leia os nossos outros artigos:
Porque É Que a D3 É Frequentemente Combinada com a K2?
Tomar vitamina D3 sem K2 pode aumentar a absorção de cálcio, mas se não houver vitamina K2 para direcionar esse cálcio, este pode acabar nos locais errados, como artérias, rins e articulações. Esta é a razão mais importante pela qual as deve tomar em conjunto. Encontre uma explicação mais detalhada abaixo.
Deve considerar especialmente tomar as vitaminas D3+K2 se:
- vive num local com pouca exposição solar, ou é inverno,
- tem mais de 40 anos e/ou está na menopausa, e está preocupado(a) com a sua saúde óssea,
- sofre de osteopenia ou osteoporose,
- tem uma deficiência comprovada de vitamina D ou K.
Sinergia D3+K2
É assim que funciona a sinergia D3+K2 (4):
- A D3 aumenta os níveis de cálcio no sangue.
- A K2 garante que o cálcio é utilizado onde é necessário, nos ossos, e não nas artérias.
- Em conjunto, melhoram a força óssea e reduzem o risco de fraturas, protegem contra a calcificação arterial e melhoram o metabolismo geral do cálcio.
Os benefícios para a saúde que obtém com a D3+K2 são, portanto:
-
Ossos mais fortes - a K2 ativa a osteocalcina, uma proteína que liga o cálcio ao osso, melhorando a densidade óssea.
-
Saúde cardíaca - Ao manter o cálcio fora das artérias, a K2 ajuda a reduzir o risco de acumulação de placa, diminuindo o risco de doença cardiovascular.
-
Melhor utilização do cálcio - Esta dupla garante que o cálcio, seja suplementado ou proveniente da alimentação, acaba nos ossos e dentes, e não nas artérias.
D3+K2 - Dosagem Recomendada
A dosagem habitual e recomendada de D3+K2 é:
- Vitamina D3: 1000 - 2000 UI/dia (25 - 50 mcg/dia) (dependendo dos seus níveis e idade),
-
Vitamina K2 (MK-7): 100 - 200 mcg/dia.
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, especialmente se estiver a tomar anticoagulantes, grávida ou a amamentar.
Conclusão
As vitaminas D3 e K2 formam uma excelente combinação para a sua saúde quando tomadas em conjunto. Enquanto a D3 aumenta a absorção de cálcio, a K2 garante que este é direcionado para os locais certos, protegendo os seus ossos e coração. Não tome apenas uma, combine ambas para obter o máximo de benefícios para a saúde.
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Investigação bibliográfica:
- Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2025 Feb 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836.
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15;109(8):3279-83. doi: 10.1182/blood-2006-08-040709.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376.
