As vitaminas D e K são produzidas naturalmente pelo nosso corpo em pequenas quantidades. São muito importantes para a saúde dos ossos, o funcionamento do sistema imunitário e a absorção de minerais pelo intestino. Mas será que funcionam melhor se forem tomadas juntas como D3+K2? Porquê? Continue a ler este artigo para descobrir.
O que é a vitamina D3?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que se encontra naturalmente em alimentos como peixes gordos, produtos lácteos e ovos. No entanto, a vitamina D é sintetizada principalmente pela pele humana quando exposta à luz solar. Este tipo de vitamina D é chamado de colecalciferol ou vitamina D3. Esta desempenha papéis importantes como:
- absorção de cálcio pelo intestino,
- apoio à saúde e densidade óssea,
- melhoria da função imunológica,
- regulação do humor e dos níveis de energia.
A vitamina D é uma das vitaminas em que é mais fácil ter deficiência. No inverno, ou em alguns locais que não recebem muita luz solar, a pele não consegue sintetizar a vitamina D3. O mesmo acontece quando se envelhece, especialmente se se passar pela menopausa. A diminuição dos níveis de estrogénio durante esse período pode piorar a absorção de cálcio, necessário para manter os ossos densos e saudáveis. Para adultos com 65 anos ou mais, recomenda-se uma ingestão diária de 800 a 1000 UI de vitamina D3 para prevenir a deficiência e reduzir o risco de fraturas e quedas (1).
Nesses casos, ainda pode garantir que ingere vitamina D3 suficiente através dos alimentos e vitaminas. É aqui que entram as vitaminas D3+K2.
O que é a vitamina K2?
A vitamina K não é tão famosa como a vitamina D, mas é um nutriente igualmente importante. A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que também existe em várias formas, tal como a vitamina D. Existem duas formas principais, a vitamina K1 e a K2.
A vitamina K1 ou filoquinona é encontrada principalmente em plantas de folhas verdes e constitui a maior parte de toda a vitamina K consumida por nós. A vitamina K2 ou menaquinona é produzida principalmente por bactérias no nosso intestino e também pode ser encontrada em alimentos fermentados, queijo e fontes de carne, como bovina e frango. Existem diferentes formas de K2, sendo a MK-7 a mais eficaz e biodisponível (2).
As vitaminas do grupo K atuam ativando proteínas que controlam a coagulação do sangue e a distribuição do cálcio no organismo. As suas principais funções no organismo incluem:
- direcionar o cálcio para os ossos e dentes,
- impedir a acumulação de cálcio nas artérias e tecidos moles,
- apoiar a saúde cardíaca e reduzir a rigidez arterial.
Das duas formas de vitamina K, a K2 é a mais bem absorvida e circula no sangue por muito mais tempo. Enquanto apenas cerca de 10% da K1 é absorvida e pode permanecer no sangue durante algumas horas, a K2 pode permanecer no sangue durante alguns dias. Esta é também a razão pela qual é a opção preferida para tomar como suplemento (3).
Se quiser saber mais sobre a ciência da biodisponibilidade dos suplementos, leia os nossos outros artigos:
- Biodisponibilidade dos suplementos – Significado e importância
- Como é que a nossa dieta influencia a biodisponibilidade dos suplementos?
- É mais eficaz obter os ingredientes ativos através dos alimentos ou dos suplementos?
Por que é que a D3 é frequentemente combinada com a K2?
Tomar vitamina D3 sem K2 pode aumentar a absorção de cálcio, mas se não houver vitamina K2 para orientar esse cálcio, ele pode acabar nos locais errados, como artérias, rins e articulações. Esta é a razão mais importante pela qual deve tomá-las em conjunto. Encontre uma explicação mais detalhada abaixo.
Deve considerar especialmente tomar vitaminas D3+K2 se:
- vive num local que não recebe muita luz solar ou é inverno,
- tem mais de 40 anos e/ou está na menopausa e está preocupado com a saúde dos seus ossos,
- sofre de osteopenia ou osteoporose,
- tem uma deficiência comprovada de vitamina D ou K.
Sinergia D3+K2
É assim que funciona a sinergia D3+K2 (4):
- A D3 aumenta os níveis de cálcio no sangue.
- A K2 garante que o cálcio é utilizado onde é necessário, nos ossos, e não nas artérias.
- Juntas, melhoram a resistência óssea e reduzem o risco de fraturas, protegem contra a calcificação arterial e melhoram o metabolismo geral do cálcio.
Os benefícios para a saúde que obterá com D3+K2 são, portanto:
- Ossos mais fortes - A K2 ativa a osteocalcina, uma proteína que liga o cálcio aos ossos, melhorando a densidade óssea.
- Saúde cardíaca - Ao manter o cálcio fora das artérias, a K2 ajuda a reduzir o risco de acumulação de placa, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
- Melhor utilização do cálcio - Esta dupla garante que o cálcio suplementado ou proveniente da alimentação vai para os ossos e dentes, e não para as artérias.
Dosagem recomendada e efeitos secundários do D3+K2
A dosagem habitual e recomendada de D3+K2 é:
- Vitamina D3: 1000 - 2000 UI/dia (25 - 50 mcg/dia) (dependendo dos seus níveis),
- Vitamina K2 (MK-7): 100 - 200 mcg/dia.
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, especialmente se estiver a tomar anticoagulantes, estiver grávida ou a amamentar.
Conclusão
A vitamina D3 e a K2 formam uma excelente combinação para a sua saúde quando tomadas em conjunto. Enquanto a D3 aumenta a absorção do cálcio, a K2 garante que este é direcionado para os locais certos, protegendo os seus ossos e o seu coração. Não tome apenas uma, combine ambas para obter os máximos benefícios para a saúde.
Pesquisa bibliográfica:
- Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. [Atualizado em 15 de fevereiro de 2025]. Em: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; janeiro de 2025. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Schwalfenberg GK. Vitaminas K1 e K2: o grupo emergente de vitaminas necessárias para a saúde humana. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836.
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Suplementos alimentares contendo vitamina K: comparação entre a vitamina K1 sintética e a menaquinona-7 derivada do natto. Blood. 15 de abril de 2007;109(8):3279-83. doi: 10.1182/blood-2006-08-040709.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. A interação sinérgica entre as vitaminas D e K para a saúde óssea e cardiovascular: uma revisão narrativa. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376.
