Individuare la Dose Giusta: di Quanto Collagene ho Bisogno?

Il Collagene, la proteina più abbondante nel nostro corpo, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'elasticità della pelle, della salute delle articolazioni e del benessere generale. Man mano che gli integratori di collagene guadagnano popolarità, sorge spontanea la domanda: quanto collagene dovrei assumere?

In questo articolo, esploreremo i fattori che influenzano l'assunzione di collagene e forniremo spunti per trovare il dosaggio ottimale per le tue esigenze specifiche.

Dosaggi Consigliati di Collagene

Salute Generale

Sebbene le esigenze individuali varino, una raccomandazione comune per l'integrazione di collagene varia da 2,5 a 15 grammi al giorno. Iniziare con una dose più bassa e aumentarla gradualmente consente di monitorare la risposta del proprio corpo.¹

Fattori Individuali

È importante notare che l'età e i fattori legati allo stile di vita influiscono sulle esigenze di collagene.²

Invecchiando, la produzione di collagene subisce un calo evidente, soprattutto per le donne, che possono subire un declino più rapido durante e dopo la menopausa. Fattori come la luce UV e l'inquinamento possono anche contribuire al danno al collagene, portando a rughe premature.

Se si svolgono attività fisiche o sport che prevedono la corsa o il salto, aumenta lo stress sulle articolazioni, sulle ossa, sui tendini e sui legamenti. Questi movimenti possono esercitare forze equivalenti a 7 volte il peso corporeo sulle articolazioni e sui tendini, sottoponendoli a una pressione sostanziale.

Pertanto, per le persone con stili di vita attivi o che mostrano segni di invecchiamento, si raccomanda un apporto maggiore di collagene per soddisfare queste esigenze specifiche.

Su Misura per i Tuoi Obiettivi di Salute

I tuoi obiettivi di salute influenzano il dosaggio ideale di collagene. Che tu voglia migliorare l'elasticità della pelle, supportare la salute delle articolazioni o promuovere la vitalità generale, adattare l'assunzione di collagene a obiettivi specifici è fondamentale.

Tipi di Collagene

Gli integratori di collagene sono disponibili in varie tipologie, motivo per cui è importante comprenderli tutti per orientare meglio la scelta e il dosaggio da assumere.

Collagene Idrolizzato

Il collagene idrogeno è una forma ampiamente utilizzata negli integratori grazie al suo assorbimento potenziato rispetto ad altri tipi. È comunemente disponibile in capsule o in polvere, con la polvere che risulta ovviamente molto versatile.⁴

Una revisione suggerisce che un'assunzione giornaliera di 2,5-15 grammi di peptidi di collagene idrolizzato è considerata sicura ed efficace.⁵ D'altra parte, una dose giornaliera inferiore di 2,5 grammi può offrire benefici per il dolore articolare, la salute della pelle e l'idratazione.^6-8

Aumentare la dose giornaliera a 5 grammi mostra il potenziale per migliorare la densità ossea,^9-10 mentre dosi giornaliere maggiori di 15 grammi sono state principalmente associate al miglioramento della massa muscolare e della composizione corporea.^11-12

Collagene Non Denaturato

Alcuni studi sull'uomo hanno suggerito che il collagene non denaturato, in dosi che vanno da 10 a 40 mg al giorno, migliori la salute delle articolazioni.^13-14

Gelatina

Sebbene meno comunemente disponibile come integratore, la gelatina può essere incorporata in dessert gelatinosi o aggiunta a salse, zuppe e frullati per una carica extra di collagene. Le raccomandazioni specifiche sul dosaggio della gelatina non sono state ampiamente studiate, quindi è consigliabile fare riferimento alla porzione indicata sulla confezione prima di utilizzarla come integratore.

Prima di incorporare gli integratori di collagene nella tua routine quotidiana, è consigliabile chiedere consiglio a un medico professionista. La sua guida personalizzata, tenendo conto di fattori come condizioni di salute esistenti, preferenze alimentari e potenziali interazioni, può garantire un approccio sicuro e su misura.

Conclusioni

La questione di quanto collagene si ha bisogno è un percorso personalizzato che implica la comprensione di fattori individuali come età, stile di vita e obiettivi di salute. In quanto proteina fondamentale per la pelle, le articolazioni e la vitalità generale, il collagene merita un'attenta considerazione di inserimento nelle nostre routine di benessere.

Consultare un medico professionista assicura che il percorso verso un consumo ottimale di collagene sia efficace e allineato alle esigenze di salute individuali.

Riferimenti:

1. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovska, N. A. (2019, January). Oral collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological applications - JDDOnline - Journal of Drugs in Dermatology. JDDonline - Journal of Drugs in Dermatology. Retrieved February 12, 2024, from https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/.
2. Meakin, C., & Meakin, C. (2023, January 16). How Much Collagen Per Day: Find the Right Dose and When to Take it. Bluebird Provisions. https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/how-much-collagen-per-day.
3. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031.
4. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079.
5. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494.
6. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113–119. https://doi.org/10.1159/000355523.
7. Schauss, A. G., Stenehjem, J., Park, J., Endres, J. R., & Clewell, A. (2012). Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of agricultural and food chemistry, 60(16), 4096–4101. https://doi.org/10.1021/jf205295u.
8. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
9. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097.
10.  Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
11. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
12. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48.
13. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences, 6(6), 312–321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312.