La Quercetina, un potente antiossidante presente in vari frutti, verdure e integratori, ha attirato l'attenzione per i suoi potenziali benefici per la salute. Tuttavia, determinare il dosaggio corretto può essere una sfida.
In questo articolo, esploriamo i fattori che influenzano l'assunzione di quercetina e forniamo indicazioni su come trovare la quantità ottimale per la tua salute.
Fonti Alimentari di Quercetina
Incorporare cibi ricchi di quercetina nella tua dieta è un modo naturale per ottenere questo antiossidante. Tuttavia, la dose esatta varia in base al tipo e alla quantità di cibo consumato.
Le cipolle sono tra le fonti più ricche di flavonoidi alimentari che puoi mangiare, fornendo 28,4-48,6 milligrammi (mg) di quercetina per 100 g.1
Altre fonti alimentari di quercetina includono frutta e verdura come:
- uva,
- bacche,
- ciliegie,
- broccoli,
- agrumi.2
Dosaggio Consigliato per l'Integrazione
Gli integratori di quercetina sono disponibili in varie formulazioni, offrendo una forma concentrata di antiossidanti, come capsule e polveri.
I dosaggi raccomandati in genere vanno da 500 a 1000 mg al giorno.3 Tuttavia, la quercetina non viene assorbita bene dal corpo, quindi gli integratori spesso includono composti aggiuntivi come la vitamina C o enzimi digestivi (come la bromelina) per aiutare il corpo ad assorbirla meglio.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che combinare la quercetina con altri integratori di flavonoidi, come resveratrolo, genisteina e catechina, può avere un impatto positivo sul suo assorbimento.4
Con supervisione medica, la quercetina è stata utilizzata in sicurezza fino a 1 grammo al giorno per 12 settimane.5 Non ci sono prove sufficienti per sapere se è sicura per un uso a lungo termine (oltre le 12 settimane).
Prima di incorporare gli integratori di quercetina nella tua routine, consulta un medico professionista. Egli può fornirti consigli personalizzati in base al tuo stato di salute, ai farmaci esistenti e alle potenziali interazioni.
Conclusioni
L'assunzione di quercetina richiede un approccio sfumato. Adottare una dieta varia e ricca di vegetali è un passo fondamentale, completato dall'uso consapevole di integratori guidati da obiettivi di salute individuali. Raggiungere il giusto equilibrio, insieme a consigli professionali, consente alle persone di sfruttare i potenziali benefici della quercetina, dando priorità alla loro salute e al loro benessere generale.
Ricorda, moderazione, consapevolezza e un approccio personalizzato sono i pilastri per sbloccare l'impatto positivo di questo potente antiossidante.
Riferimenti:
- Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
- Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
- Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). The variable plasma quercetin response to 12-week quercetin supplementation in humans. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
- Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). The flavonoids quercetin and catechin synergistically inhibit platelet function by antagonizing the intracellular production of hydrogen peroxide. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
- Quercetin: MedlinePlus Supplements. (n.d.).
