Se hai già letto il nostro articolo sulla creatina e i suoi benefici, ora potresti chiederti quale tipo di creatina dovresti usare. Potrebbe essere difficile fare una scelta a causa dei tanti tipi di creatina disponibili sul mercato.
Continua a leggere per scoprire le varie tipologie di creatina e in che modo differiscono l'una dall'altra.
Tipi di Integratori di Creatina
Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato è la creatina normale e originale che le persone usano da decenni e ad oggi resta ancora il prodotto di creatina più venduto in quanto altamente efficace e al tempo stesso conveniente.1
Creatina Micronizzata
La creatina micronizzata è fondamentalmente creatina monoidrato in cui le molecole vengono tagliate o divise in pezzi più piccoli (di circa 20 volte), ovvero micronizzate. Questo si traduce in una superficie più ampia favorendo un tasso di assorbimento più elevato nel corpo.
Questo tipo di creatina su alcuni consumatori può anche aiutare a ridurre i fastidi allo stomaco.2
Creatina Etil Estere
In questa forma, la creatina è legata ai sali esteri che si pensa rendano la creatina maggiormente biodisponibile.
Tuttavia, in uno studio che confrontava l'integrazione di creatina estere etilico e quella con creatina monoidrato, si è scoperto che la creatina estere etilico non produceva alcun beneficio aggiuntivo per l'aumento della forza muscolare o delle prestazioni.3
Creatina Liquida
Si tratta di un integratore di creatina pronto da bere. Tuttavia, gli studi fanno supporre che sia meno potente della creatina monoidrata.4
Creatina Cloridrato
Questa è la forma di creatina in cui essa è legata a un acido cloridrico. Ha guadagnato popolarità grazie alla sua elevata solubilità che è circa 38 volte superiore alla creatina monoidrato.5
Tuttavia, poiché la creatina cloridrato è una forma relativamente nuova di creatina, non sono ancora stati effettuati studi sugli esseri umani che possano supportarla.
Conclusioni
La creatina monoidrato è la migliore forma di creatina. È quella utilizzata nella maggior parte degli studi di ricerca e tutti gli effetti positivi che associamo all'uso di creatina, come ad esempio l'aumento della forza muscolare, delle dimensioni e della potenza, possono essere ottenuti con questo tipo di creatina.6-8
Riferimenti
- Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). Cosa sapere sull'uso della creatina durante il cutting. Estratto il 20 febbraio 2023 dal sito web Healthline:
https://www.healthline.com/health/creatine-while-cutting - Spraul, T. (2011, October 17). Cos'è la creatina micronizzata (ed è adatta a te)? Estratto il 20 febbraio 2023 dal sito web Exercise.com:
https://www.exercise.com/learn/what-is-micronized-creatine/. - John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
- Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Il Siero di Creatina Non è Efficace Quanto la Polvere di Creatina per Migliorare le Prestazioni di Sprint Ciclico negli Atleti di Sport di Squadra Maschili Agonistici. The
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https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198 - R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. Gli effetti dell'integrazione di creatina sulla termoregolazione e sulle prestazioni fisiche (cognitive): una revisione e prospettive future. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). Posizione della International Society of Sports Nutrition: integrazione di creatina ed esercizio fisico. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
