Integrazione di Magnesio

Cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale presente in abbondanza nel corpo ed è il cofattore enzimatico più frequentemente presente degli ioni metallici, ovvero le molecole necessarie per il corretto funzionamento degli enzimi in oltre 600 reazioni biochimiche nel corpo umano^[i]. Queste reazioni enzimatiche spaziano dal coinvolgimento nella sintesi del DNA e delle proteine, al metabolismo energetico, alla funzione muscolare e nervosa, al controllo del glucosio¹. Inoltre, il magnesio svolge un ruolo importante nel funzionamento del sistema cardiovascolare, nel metabolismo osseo e nel funzionamento neurologico^[ii]. Il magnesio si trova in una gran varietà di alimenti, tra cui verdure a foglia verde, semi e noci, legumi, cioccolato fondente e cereali integrali. Tuttavia, la ricerca indica che molte popolazioni, tra cui quelle delle nazioni sviluppate come Stati Uniti, Australia, Germania, Francia, Taiwan e Giappone, non consumano quantità adeguate di magnesio^[iii],^[iv]. Assunzioni abitualmente basse di magnesio e carenze subcliniche a lungo termine possono indurre cambiamenti in molti percorsi biochimici coinvolti nel corretto funzionamento di diversi sistemi di organi.

Benefici del magnesio

La letteratura scientifica sui benefici dell’integrazione di magnesio è in aumento^[v]. I principali potenziali benefici includono:

1. Un potenziale effetto antinfiammatorio nel corpo, che può contribuire alla sua capacità di ridurre l'infiammazione.

L'infiammazione è un processo vitale che protegge il nostro corpo da lesioni, sostanze o patogeni invasivi. Tuttavia, quando si verifica un'infiammazione cronica, nel tempo possono verificarsi effetti dannosi sulla nostra salute. L'infiammazione cronica contribuisce a una varietà di condizioni negative come, tra le altre, obesità, diabete e malattie cardiovascolari^[vi]. La letteratura scientifica ad oggi dimostra che la carenza di magnesio contribuisce all'infiammazione cronica di basso grado, sebbene i meccanismi esatti e i percorsi coinvolti siano ancora in fase di studio^[vii].

In una recente revisione del 2022, i ricercatori hanno sintetizzato le prove di 17 studi che indagavano gli effetti dell'integrazione di magnesio rispetto a un placebo sui biomarcatori dell'infiammazione^[viii]. I biomarcatori sono sostanze presenti nel corpo che possono indicare la presenza di infiammazione e possono essere rilevate tramite test diagnostici come gli esami del sangue. Questi studi, che hanno coinvolto più di 800 partecipanti in totale, hanno testato un'integrazione di magnesio che andava dai 250 mg ai 400 mg al giorno, con un periodo di follow-up medio di 12 settimane. Nel complesso, l'integrazione di magnesio ha migliorato significativamente i biomarcatori dell'infiammazione, tra cui la diminuzione della proteina C-reattiva e l'aumento dei livelli di ossido nitrico⁹.

2. Potenziale riduzione della pressione sanguigna.

Il magnesio svolge un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna aiutando i vasi sanguigni a rilassarsi. Bassi livelli di magnesio nel corpo possono portare alla costrizione dei vasi sanguigni e a una maggiore resistenza al flusso del sangue, che può aumentare la pressione. L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache e l'ictus. In una recente revisione di 49 studi clinici, gli autori hanno concluso che l'integrazione di magnesio di più di 240 mg al giorno abbassa la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi che assumono farmaci, mentre più di 600 mg/giorno abbassano la pressione negli ipertesi non trattati^[ix]. È importante notare, tuttavia, che sono necessarie ulteriori ricerche per convalidare l'efficacia dell'integrazione di magnesio come trattamento aggiuntivo per abbassare la pressione sanguigna.

3. Potenziale miglioramento del controllo della glicemia.

Il magnesio svolge un ruolo importante nei percorsi coinvolti nel mantenimento di normali livelli di zucchero nel sangue nonché nel controllo della glicemia e può ridurre il rischio di diabete. Questi percorsi possono includere il coinvolgimento nella promozione della secrezione di insulina, un ormone che regola la glicemia facilitando l'assorbimento dal flusso sanguigno nelle cellule, nei parametri infiammatori e nell'aumento dell'utilizzo del glucosio nelle cellule^[x],^[xi],¹³. Numerosi studi suggeriscono che gli individui con un basso apporto di magnesio hanno un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo II^[xii],^[xiii],^[xiv]. In una vasta revisione che ha coinvolto più di 600.000 partecipanti, un maggiore apporto di magnesio è stato associato a un'incidenza significativamente inferiore di sviluppo del diabete^[xv].

In una revisione del 2021, i ricercatori hanno analizzato i risultati di 25 studi clinici randomizzati in doppio cieco e hanno scoperto che, rispetto al placebo, l'integrazione di magnesio ha migliorato i livelli di glucosio a digiuno e la sensibilità all'insulina negli individui a rischio di sviluppare il diabete^[xvi], sebbene siano necessari ulteriori studi per convalidare questi risultati.

4. Potenziale miglioramento della salute delle ossa

Oltre il 60% del magnesio totale presente nel nostro corpo si trova nelle ossa¹, e c'è una relazione diretta di causa ed effetto tra l'assunzione di magnesio nella dieta e il mantenimento di ossa sane^[xvii]. Il magnesio è coinvolto nel turnover osseo, che è il processo continuo di formazione e riassorbimento osseo, stimolando l'attività degli osteoblasti (cellule responsabili della costruzione del tessuto osseo) e regolando gli osteoclasti, cellule responsabili del riassorbimento osseo, per prevenire un'eccessiva degradazione ossea. Il magnesio è anche coinvolto nella regolazione dei livelli di calcio che è essenziale per il mantenimento della salute delle ossa. Lo fa regolando sia l'ormone paratiroideo che la forma attiva della vitamina D, entrambi importanti regolatori dell'omeostasi del calcio^[xviii]. In una recente revisione sistematica, i ricercatori hanno scoperto che in 12 studi, un maggiore apporto abituale di magnesio era associato a una maggiore densità ossea nell'anca e nel collo del femore^[xix].

In un'altra recente revisione di studi clinici, i ricercatori hanno scoperto potenziali benefici dell'integrazione di magnesio sulla salute delle ossa in diverse popolazioni. Ad esempio, in uno studio randomizzato controllato condotto su donne in post-menopausa con osteoporosi, malattia caratterizzata da perdita ossea, 30 giorni di integrazione di magnesio sono stati associati a effetti benefici sui biomarcatori del turnover osseo, tra cui un aumento dei marcatori della formazione ossea e una diminuzione dei marcatori del riassorbimento osseo^[xx]. In un altro studio condotto su 50 ragazze adolescenti, un anno di integrazione di 300 mg di magnesio è stato associato a un aumento significativo del contenuto minerale osseo nell'anca e nella colonna lombare, rispetto al placebo^[xxi]. Sono necessari studi più ampi e ben progettati per comprendere appieno il ruolo dell'integrazione di magnesio nella promozione della salute delle ossa.

5. Potenziale miglioramento dell'emicrania

Bassi livelli di magnesio sono stati associati a individui che soffrono di emicrania^[xxii]. L'integrazione di magnesio è talvolta utilizzata come terapia aggiuntiva per il trattamento e la prevenzione dell'emicrania. Diversi studi randomizzati in doppio cieco e controllati hanno scoperto che l'integrazione di magnesio è protettiva contro l'emicrania^[xxiii]. Tuttavia, poiché le dosi di magnesio utilizzate per trattare l'emicrania sono relativamente elevate e superiori al limite massimo (fino a 600 mg al giorno), il trattamento deve essere sempre supervisionato da un professionista sanitario.

6. Potenziale attenuazione dei sintomi della sindrome premestruale

Alcune ricerche hanno dimostrato che l'integrazione di magnesio può alleviare i sintomi della sindrome premestruale, tra cui gonfiore, ritenzione idrica, dolore al seno e dolore addominale. In uno studio randomizzato controllato con placebo, i ricercatori hanno scoperto che 250 mg di integrazione di magnesio abbinati a un integratore di vitamina B6 hanno ridotto significativamente i sintomi della sindrome premestruale nei partecipanti, quali ritenzione idrica, dolore al seno, dolore addominale inferiore, ansia, depressione e insonnia^[xxiv].

7. Potenziale miglioramento del sonno

Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di magnesio sia associata a un sonno migliore. Uno studio condotto su adulti più anziani ha scoperto che, rispetto a un placebo, l'integrazione di magnesio ha migliorato i dati oggettivi e soggettivi dell'insonnia, inclusi livelli più elevati di rilascio di melatonina e renina (ormoni che aiutano a regolare il sonno), livelli più bassi di cortisolo (un biomarcatore dello stress) e prolungamento del tempo di sonno^[xxv]. In un altro studio, i ricercatori hanno cercato di determinare se un integratore combinato di melatonina, magnesio e zinco migliori l'insonnia rispetto a un placebo e hanno scoperto che l'integrazione ha migliorato significativamente la qualità del sonno, incluso il tempo totale e la qualità del sonno nonché la facilità di addormentarsi^[xxvi]. Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità con campioni di grandi dimensioni per chiarire ulteriormente la relazione tra integrazione di magnesio e qualità del sonno.

Integrazione di magnesio: forme di magnesio

Il magnesio è disponibile come integratore e, in generale, l'integrazione di questo elemento è considerata sicura. Il magnesio è disponibile in diverse forme:

• Ossido di Magnesio
• Citrato di Magnesio
• Cloruro di Magnesio
• Glicinato di Magnesio

Alcune forme di magnesio sono più biodisponibili (assorbibili) di altre. Inoltre, l'integrazione di magnesio, specialmente in dosi elevate, può causare disturbi gastrointestinali e avere un effetto lassativo^[xxvii]. È stato dimostrato che il glicinato di magnesio provoca meno effetti collaterali gastrointestinali ed è altamente biodisponibile^[xxviii]. Altre forme di magnesio, come l'ossido di magnesio, sono meno biodisponibili e possono presentare un rischio maggiore di effetti collaterali^[xxix].

Quanto ne dovrei assumere e quali sono i rischi dell'integrazione di magnesio?

Molte persone tramite la propria dieta assumono meno magnesio di quanto dovrebbero. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha definito l'assunzione giornaliera adeguata come:

• 350 mg per gli uomini
• 300 mg per le donne
• 300 mg per ragazzi dai 10 ai 18 anni
• 250 mg per ragazze dai 10 ai 18 anni^[xxx]

Se non assumi abbastanza magnesio nella tua dieta, un integratore di magnesio potrebbe essere un modo efficace per aumentarne la quantità. Il dosaggio massimo di integrazione di magnesio è di 350 mg al giorno. Se hai una carenza di magnesio, il medico potrebbe prescriverti dosi più elevate. Dosaggi molto alti di magnesio possono causare tossicità. Alcuni tipi di farmaci come antibiotici, diuretici, inibitori della pompa protonica e bifosfati possono interagire con gli integratori di magnesio, quindi le persone che assumono farmaci dovrebbero valutare il proprio dosaggio di magnesio con il proprio medico. Parla sempre con un professionista sanitario prima di iniziare o interrompere qualsiasi integratore.

Per riassumere…

Il magnesio è un minerale essenziale che è cruciale per molte funzioni nel corpo umano. Un'assunzione adeguata può ridurre il rischio di malattie e aiutarci a funzionare in modo ottimale. Se non assumiamo abbastanza magnesio da fonti alimentari, usare un integratore può aiutarci a soddisfare efficacemente le nostre esigenze quotidiane. Scegli un integratore che sia facilmente assorbibile come il glicinato di magnesio e non consumare più delle dosi raccomandate senza prima parlare con il tuo medico.

^[i] de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

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[iv] Costello, R. B., Elin, R. J., Rosanoff, A., Wallace, T. C., Guerrero-Romero, F., Hruby, A., Lutsey, P. L., Nielsen, F. H., Rodriguez-Moran, M., Song, Y., & Van Horn, L. V. (2016). Perspective: The case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: The time has come. Advances in Nutrition, 7(6), 977–993. https://doi.org/10.3945/an.116.012765

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[xxx] Scientific opinion on dietary reference values for magnesium - EFSA. (2015). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186

 

Riferimenti

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