Siamo spesso bombardati dal principio secondo cui dovremmo integrare la nostra dieta con una varietà di vitamine, minerali e nutrienti specifici. Non solo, ma spesso sentiamo dire che dovremmo mangiare più proteine "magre", integrarle subito dopo un allenamento o inserirle in una varietà di frullati, fiocchi d'avena e altri pasti.
Ma perché è importante mangiare le proteine? Cosa sono e perché ne abbiamo bisogno? Quante ne dobbiamo assumere ogni giorno e in quale forma? Dove possiamo trovare buone fonti di proteine? Continua a leggere questo articolo e trova le risposte a tutte queste domande e molto molto altro!
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono molecole organiche composte da amminoacidi. Esistono 20 amminoacidi diversi e sono considerati quasi come i mattoni del mondo vivente. Ci sono miliardi di combinazioni in cui possono essere collegati tra loro, che vanno da diverse lunghezze di proteine a schemi di catene e organizzazione spaziale. Di questi 20, 9 sono amminoacidi essenziali:
- istidina,
- isoleucina,
- leucina,
- lisina,
- metionina,
- fenilalanina,
- treonina,
- triptofano,
- e valina.
"Essenziali" significa che il corpo umano non può sintetizzarli e deve riceverli da altre fonti, come cibo o integratori. I modelli proteici sono codificati nel nostro DNA, il che significa che ogni "ricetta" proteica è nascosta nei nostri geni. Possono essere piccole come avere solo 10 aminoacidi o grandi come contenere più di ventimila aminoacidi.
Una volta completamente create, le proteine assumono molti ruoli nei nostri corpi, che vanno dalla segnalazione di molecole all'esecuzione di funzioni cellulari necessarie come il trasporto di substrati, il controllo della riproduzione cellulare, la partecipazione al controllo dei danni, la lotta alle infezioni e molto altro. Anche gli anticorpi che il nostro corpo produce durante la malattia sono un tipo speciale di proteina. Non esiste un singolo processo molecolare che non coinvolga le proteine in un modo o nell'altro. Le proteine che non sono funzionali sono strutturali e costruiscono i nostri muscoli, ossa, pelle e cartilagini.
Perché abbiamo bisogno di mangiare proteine?
Poiché il corpo umano non può produrre quei 9 aminoacidi essenziali, essi devono essere ingeriti attraverso il cibo. In parole povere, non c'è vita senza proteine, poiché ogni funzione corporea ruota attorno a esse. Non mangiare abbastanza proteine alla fine provocherà una grave perdita di massa muscolare e lo sviluppo di varie malattie.
Sembrerebbe che persino la dieta dei primi esseri umani fosse composta per il 30% da proteine da fonti animali o vegetariane. La stabilità alimentare era sicuramente un problema nella vita dei nostri antenati, ma potevano ricavare abbastanza proteine dai frutti della loro ricerca di cibo, così come dalla caccia. Mentre la caccia di grandi animali garantiva loro un'abbondanza di carne che poteva durare per giorni, la ricerca di cibo e la ricerca di rifiuti fornivano loro proteine in modo stabile tramite verdure, legumi, piccoli insetti e pesci.
La scoperta del fuoco ha davvero innescato un rapido sviluppo del cervello, poiché la carne cotta poteva essere digerita rapidamente e fornire agli esseri umani una grande quantità di calorie e nutrienti in poco tempo.
Quante proteine dovremmo mangiare?
L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha fornito raccomandazioni sulle quantità di proteine che le diverse fasce d'età dovrebbero assumere quotidianamente, espresse in grammi per chilogrammo di massa corporea totale:
- bambini (1 – 17 anni) – da 1,14 a 0,83 grammi,
- adulti (18 – 65 anni) – 0.83 grammi,
- anziani (> 65 anni) – 1 grammo,
- in gravidanza – 1, 9 e 28 grammi aggiunti alla quantità abituale rispettivamente nel 1°, 2° e 3° trimestre, rispettivamente,
- durante l'allattamento – fino a 19 grammi in più aggiunti alla quantità abituale.
Se pensi di non poter assumere queste quantità di proteine attraverso il cibo ogni giorno, l'integrazione è un'ottima soluzione. Le proteine in polvere possono essere mescolate a qualsiasi tipo di latte, yogurt, frullati, porridge, cereali e così via. Cerca integratori proteici che contengano il siero del latte più puro e non superare le quantità consigliate.
Queste sono linee guida utili per l'assunzione di proteine, create per adattarsi alle varie fasi della vita, ma la quantità effettiva di proteine che dovresti mangiare può essere determinata con precisione solo in accordo con il tuo medico e/o nutrizionista. Un'eccessiva assunzione di proteine può essere pericolosa soprattutto per chi ha problemi renali.
Carenza di proteine - conseguenze
I primi sintomi che noterai se non consumi abbastanza proteine sono:
- debolezza generale,
- fatica,
- fame costante,
- voglia di zucchero,
- problemi con unghie, capelli e pelle.
In definitiva, se non mangi abbastanza proteine per un periodo prolungato, sarai ad alto rischio di gravi lesioni, fratture ossee o di non essere in grado di muoverti in modo efficiente. Molto probabilmente avrai anche problemi con il tuo sistema immunitario e non sarai in grado di combattere rapidamente le infezioni e guarire le lesioni.
Dopo i 40 anni, si raccomanda di mangiare ancora più proteine rispetto alla quantità solitamente consigliata per gli adulti. Man mano che il metabolismo rallenta, la nostra capacità di elaborare il cibo ed estrarre i nutrienti diminuisce. In tal caso, più nutrienti mangiamo, meglio saranno utilizzati. Ciò è particolarmente importante dato che dopo aver raggiunto i 40 anni, aumenta il rischio di sviluppare sarcopenia e perdere una quantità significativa di massa muscolare.
Fonti proteiche
Le proteine possono essere assunte tramite diversi tipi di alimenti o integratori alimentari. La varietà, la qualità e la disponibilità di fonti alimentari sono aumentate enormemente nell'ultimo secolo nel mondo occidentale, con molte scelte di abitudini alimentari tra cui scegliere. Non è necessario mangiare solo cibo di origine animale per assumere abbastanza proteine, poiché ci sono anche molte opzioni vegetariane e vegane.
Alcuni alimenti di origine animale ad alto contenuto proteico sono:
- carne magra – manzo, maiale, pollo e tacchino,
- pesce – salmone, tonno, merluzzo,
- frutti di mare – cozze, gamberi,
- latticini – formaggio, uova, latte, yogurt.
Alcuni alimenti vegetali ad alto contenuto proteico sono:
- fagioli rossi,
- soia,
- ceci,
- lenticchie,
- frutta secca - in particolare arachidi, mandorle e noci del Brasile,
- semi – in particolare semi di sesamo e di lino,
- quinoa,
- avena,
- pasta.
Biodisponibilità delle proteine
La biodisponibilità è un termine importante quando si parla di qualsiasi nutriente, che sia uno dei principali come le proteine o un integratore alimentare. Vuoi assicurarti che tutto ciò che mangi sia prontamente disponibile per essere metabolizzato dal tuo corpo e non semplicemente espulso attraverso i fluidi corporei. Questo è esattamente ciò che descrive la biodisponibilità: se il cibo può essere riconosciuto, metabolizzato e utilizzato dal nostro corpo (e in quale misura).
C'è un enorme dibattito nel mondo scientifico/nutrizionale in merito a se le proteine animali siano più biodisponibili delle proteine vegetali. La risposta è sì, le proteine animali sono probabilmente più biodisponibili delle proteine derivate dalle piante, come dimostrato in numerosi studi.
Perché? Il motivo per cui le proteine di origine vegetale sono meno biodisponibili risiede nel fatto che le proteine vegetali hanno profili aminoacidici meno favorevoli e generalmente mancano degli aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali. Ad esempio, i legumi sono privi di metionina, cisteina e triptofano. Inoltre, le piante contengono un alto contenuto di fibre alimentari e altri composti (ad esempio acido fitico) che legano le proteine e ne impediscono l'assorbimento.
Tuttavia, una minore biodisponibilità delle proteine vegetali non significa affatto che siano meno sane o utili di quelle animali. Al contrario, seguire una dieta basata su un alto contenuto di carne, pesce, latticini e uova può portare a un eccesso di grassi e calorie. La mancanza di fibre alimentari, vitamine e minerali che solitamente assumiamo attraverso alimenti di origine vegetale può portare allo sviluppo di varie malattie.
Una minore biodisponibilità delle proteine vegetali non significa che sia impossibile ricevere abbastanza proteine necessarie attraverso le piante. Significa solo che la dieta dovrebbe essere adattata per mangiare più proteine vegetali necessarie attraverso una varietà di prodotti diversi, integrando se necessario.
In definitiva, la chiave per un'alimentazione sana è la varietà o il consumo di cibo in relazione al tuo stile di vita e alle tue esigenze nutrizionali.
Letteratura:
1. What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? (2019) The European Food Information Council (EUFIC).
2. Ann Gibbons (2013) The Evolution of Diet. National Geographic.
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.
