Siamo spesso bombardati dal principio secondo cui dovremmo integrare la nostra dieta con una varietà di vitamine, minerali e nutrienti specifici. Non solo, ma spesso sentiamo dire che dovremmo mangiare più proteine "magre", integrarle subito dopo un allenamento o inserirle in una varietà di frullati, fiocchi d'avena e altri pasti.
Ma perché è importante mangiare le proteine? Cosa sono e perché ne abbiamo bisogno? Quante ne dobbiamo assumere ogni giorno e in quale forma? Dove possiamo trovare buone fonti di proteine? Continua a leggere questo articolo e trova le risposte a tutte queste domande e molto molto altro!
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono molecole organiche composte da amminoacidi. Esistono 20 amminoacidi diversi e sono considerati quasi come i mattoni del mondo vivente. Ci sono miliardi di combinazioni in cui possono essere collegati tra loro, che vanno da diverse lunghezze di proteine a schemi di catene e organizzazione spaziale. Di questi 20, 9 sono amminoacidi essenziali:
- istidina,
- isoleucina,
- leucina,
- lisina,
- metionina,
- fenilalanina,
- treonina,
- triptofano,
- e valina.
"Essenziali" significa che il corpo umano non può sintetizzarli e deve riceverli da altre fonti, come cibo o integratori. I modelli proteici sono codificati nel nostro DNA, il che significa che ogni "ricetta" proteica è nascosta nei nostri geni. Possono essere piccole come avere solo 10 aminoacidi o grandi come contenere più di ventimila aminoacidi.
Una volta completamente create, le proteine assumono molti ruoli nei nostri corpi, che vanno dalla segnalazione di molecole all'esecuzione di funzioni cellulari necessarie come il trasporto di substrati, il controllo della riproduzione cellulare, la partecipazione al controllo dei danni, la lotta alle infezioni e molto altro. Anche gli anticorpi che il nostro corpo produce durante la malattia sono un tipo speciale di proteina. Non esiste un singolo processo molecolare che non coinvolga le proteine in un modo o nell'altro. Le proteine che non sono funzionali sono strutturali e costruiscono i nostri muscoli, ossa, pelle e cartilagini.
Perché abbiamo bisogno di mangiare proteine?
Poiché il corpo umano non può produrre quei 9 aminoacidi essenziali, essi devono essere ingeriti attraverso il cibo. In parole povere, non c'è vita senza proteine, poiché ogni funzione corporea ruota attorno a esse. Non mangiare abbastanza proteine alla fine provocherà una grave perdita di massa muscolare e lo sviluppo di varie malattie.
Sembrerebbe che persino la dieta dei primi esseri umani fosse composta per il 30% da proteine da fonti animali o vegetariane. La stabilità alimentare era sicuramente un problema nella vita dei nostri antenati, ma potevano ricavare abbastanza proteine dai frutti della loro ricerca di cibo, così come dalla caccia. Mentre la caccia di grandi animali garantiva loro un'abbondanza di carne che poteva durare per giorni, la ricerca di cibo e la ricerca di rifiuti fornivano loro proteine in modo stabile tramite verdure, legumi, piccoli insetti e pesci.
La scoperta del fuoco ha davvero innescato un rapido sviluppo del cervello, poiché la carne cotta poteva essere digerita rapidamente e fornire agli esseri umani una grande quantità di calorie e nutrienti in poco tempo.
Quante proteine dovremmo mangiare?
L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha fornito raccomandazioni sulle quantità di proteine che le diverse fasce d'età dovrebbero assumere quotidianamente, espresse in grammi per chilogrammo di massa corporea totale:
- bambini (1 – 17 anni) – da 1,14 a 0,83 grammi,
- adulti (18 – 65 anni) – 0.83 grammi,
- anziani (> 65 anni) – 1 grammo,
- in gravidanza – 1, 9 e 28 grammi aggiunti alla quantità abituale rispettivamente nel 1°, 2° e 3° trimestre, rispettivamente,
- durante l'allattamento – fino a 19 grammi in più aggiunti alla quantità abituale.
Se pensi di non poter assumere queste quantità di proteine attraverso il cibo ogni giorno, l'integrazione è un'ottima soluzione. Le proteine in polvere possono essere mescolate a qualsiasi tipo di latte, yogurt, frullati, porridge, cereali e così via. Cerca integratori proteici che contengano il siero del latte più puro e non superare le quantità consigliate.
Queste sono linee guida utili per l'assunzione di proteine, create per adattarsi alle varie fasi della vita, ma la quantità effettiva di proteine che dovresti mangiare può essere determinata con precisione solo in accordo con il tuo medico e/o nutrizionista. Un'eccessiva assunzione di proteine può essere pericolosa soprattutto per chi ha problemi renali.
Carenza di proteine - conseguenze
I primi sintomi che noterai se non consumi abbastanza proteine sono:
