Come infermiera di famiglia, ricevo molte domande da pazienti che vogliono sapere come proteggere la propria salute e vivere più a lungo. Probabilmente sei interessato alla stessa cosa. Potresti prendere in considerazione l'acquisto degli integratori offerti su questo sito web. Sebbene gli integratori possono esserti effettivamente utili, ti preghiamo di non ignorare tutto il resto che immetti nel tuo corpo.
In questo articolo del blog, esploreremo perché un approccio olistico alla dieta è una componente essenziale per ottimizzare la tua salute e la tua longevità. Continua a leggere per scoprire le entusiasmanti e recenti prove che seguendo uno qualsiasi dei quattro diversi modelli di alimentazione sana puoi aumentare le tue possibilità di una lunga vita.
I quattro modelli di alimentazione sana che allungano la vita 🙌
Oltre 30 anni fa, più di 100.000 professionisti sanitari sono stati reclutati per due studi di coorte a lungo termine. Il Nurse’s Health Study ha seguito più di 75.000 donne, mentre l’Health Professionals Follow-Up Study ha seguito oltre 44.000 uomini. A questi professionisti - che non avevano segnalato malattie cardiache, cancro o diabete all’inizio dello studio - è stato somministrato ogni due-quattro anni un sondaggio attentamente convalidato per determinare le loro abitudini alimentari. Tali studi sono stati condotti dalla metà degli anni ’80 fino al 2020.
Non tutti gli studi sono uguali. Quelli che durano molti anni e includono un gran numero di soggetti di diverse etnie possono offrire spunti unici sugli effetti a lungo termine dei comportamenti sanitari. Gli autori di questa ricerca hanno scritto: “I punti di forza del presente studio includono un confronto diretto di molteplici modelli dietetici, abitudini alimentari ripetute sul lungo termine, diversi gruppi razziali ed etnici nonché associazioni osservate in base a valori di qualità dietetica e mortalità per malattie respiratorie e neurologiche.” (Shan et al, 2023).
Le uniche limitazioni segnalate dello studio erano che la dieta doveva essere auto-riportata (sebbene questo sia l'unico modo fattibile per condurre uno studio con migliaia di partecipanti per molti decenni). Inoltre, la ricerca si è concentrata principalmente sui professionisti della salute, che potrebbero avere abitudini di salute diverse rispetto ad altri segmenti della popolazione. Infine, lo studio era incentrato sulla dieta nel suo complesso piuttosto che sui singoli componenti alimentari, quindi questi risultati ci informano sui modelli generali di alimentazione piuttosto che sui singoli nutrienti.
Quali sono state le conclusioni dei ricercatori? I risultati di questo studio, pubblicati nel gennaio 2023, hanno rilevato un rischio significativamente inferiore di morte per tutte le cause (incluse malattie cardiache, cancro e malattie respiratorie come la BPCO) tra coloro che seguono quattro diversi modelli alimentari sani.
Quali sono quindi i quattro modelli alimentari sani?
- L'Healthy Eating Index è in linea con le Dietary Guidelines for Americans. Include le categorie di alimenti che le persone dovrebbero assicurarsi di assumere a sufficienza: frutta, verdura (incluse verdure verdi e fagioli), cereali integrali, latticini, proteine (in particolare da frutti di mare e piante) e grassi sani. Contiene anche categorie di alimenti che dovrebbero essere consumati solo con moderazione: cereali raffinati come pane bianco, sodio (sale da cucina), zuccheri aggiunti e grassi saturi (come burro e margarina).
- L'Alternate Healthy Eating Index è una modifica al modello precedente che enfatizza cibi specifici che i ricercatori dell'Università di Harvard ritengono aiutino a prevenire le malattie croniche. Questo modello mette in risalto la necessità di più porzioni di frutta e verdura mentre sconsiglia la carne rossa o lavorata e bevande zuccherate.
- La Dieta Mediterranea sottolinea la necessità di un elevato apporto di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e olio d'oliva, un moderato apporto di pesce e pollame e un basso apporto di carne rossa e latticini. Consente un certo consumo di vino rosso.
- L'Healthful Plant-Based Diet si basa principalmente su cibi vegetali, con un'attenzione particolare a cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci. Sottolinea inoltre l'importanza di evitare cibi lavorati e tutti i prodotti di origine animale (incluso il pesce) e considera positivo l'apporto di tè e caffè.
In cosa differiscono queste abitudini alimentari?
La Dieta Mediterranea raccomanda un consumo moderato di pesce e pollame e consente un po' di vino rosso. Al contrario, la dieta Healthful Plant Based non include carne, né alcol nelle sue raccomandazioni e considera caffè e tè positivi. L'Alternate Healthy Eating Index sconsiglia qualsiasi carne rossa o lavorata, ma l'Healthy Eating Index 2015 non prende esplicitamente di mira tali categorie di carne.
Cosa hanno in comune tutti questi modelli?
Tutti raccomandano di mangiare più cibi di origine vegetale: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Tutti consigliano di limitare la carne rossa e lavorata, lo zucchero e il sodio. La cosa migliore di queste somiglianze è che dimostrano che un'ampia gamma di modelli alimentari culturali e personali supportano la longevità.
Come iniziare a mangiare oggi per vivere più a lungo?
- Mangia quanti più alimenti possibili che provengano dalla terra e che siano solo minimamente lavorati (ma lava via la terra dalle carote prima di mangiarle! 😄 )
- Rileggi il primo punto! Questi cibi sani includono frutta, verdura, fagioli e noci (quelle non lavorate, non le arachidi tostate al miele).
- Se mangi carne, cerca di prediligere il pesce e il pollo alla carne rossa o lavorata.
- Limita la quantità di zucchero aggiunto che consumi.
- Limita il consumo di alcol. Se scegli di bere alcol, prediligi il vino rosso.
- Non tutti i grassi sono uguali. I grassi buoni includono l'olio d'oliva, l'olio di canola, l'avocado, l'olio di arachidi e la maggior parte delle noci.
Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani fornisce una varietà di nutrienti molto più ampia di qualsiasi integratore. Al contrario, una dieta ricca di zuccheri e grassi saturi può aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete, indipendentemente dagli integratori che si assumono. Sebbene gli integratori possono essere un'aggiunta utile a una dieta sana, non possono sostituire i nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Un approccio olistico alla dieta, qualunque sia il modello alimentare sano che si sceglie, è fondamentale per rimanere sani e vivere più a lungo.
Per approfondire:
Leggi lo studio originale qui. (Per informazioni dettagliate sui quattro modelli alimentari, consultare la sezione dedicata ai contenuti supplementari.)
Fonti
1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored
2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/
3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216
4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, January 9). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online January 09, 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411
