La leucina è rinomata per la sua potente capacità di aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. Inoltre, aiuta a rallentare il deterioramento muscolare negli anziani e contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
La leucina è essenziale per la sintesi proteica, la crescita e la riparazione muscolare. È particolarmente benefica per gli atleti e per coloro che desiderano migliorare la crescita e il recupero muscolare.
Continua a leggere per scoprire perché dovresti considerare l'assunzione di integratori di leucina!
Leucina - Alimenti
Gli amminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine. Esistono 20 amminoacidi in totale, di cui 9 sono essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli. Di conseguenza, questi amminoacidi devono essere assunti attraverso il cibo e gli integratori, e la leucina è uno degli amminoacidi chiave.
La leucina è un amminoacido essenziale che il corpo non può produrre da solo, quindi è necessario assumerla attraverso l'alimentazione o gli integratori. Fortunatamente, molti cibi sani e deliziosi sono ricchi di leucina, tra cui:
- carne e pollame,
- pesce,
- prodotti caseari,
- prodotti a base di soia,
- uova,
- legumi,
- frutta secca e semi,
- cereali integrali,
- spirulina.
Leucina - Benefici per la salute
La leucina offre diversi benefici per la salute, in particolare migliora la sintesi proteica muscolare e regola l'omeostasi del glucosio. È particolarmente importante per le persone a rischio di perdita muscolare, come gli anziani, ed è stata studiata per i suoi effetti sulla composizione corporea, la forza e la salute metabolica.
Previene e migliora la sarcopenia
La sarcopenia, ovvero la perdita progressiva di massa muscolare, forza e funzione legata all'età, è un problema significativo per gli anziani.
Le ricerche suggeriscono che la leucina migliora la sarcopenia negli anziani aumentando la massa muscolare magra, il che aiuta a mantenere la funzione muscolare e la mobilità complessiva (1). Inoltre, l'integrazione con proteine ricche di leucina, se combinata con l'allenamento di resistenza, è più efficace nel prevenire la sarcopenia rispetto al solo allenamento di resistenza (3).
Supporta una composizione corporea sana
La leucina ha effetti positivi sul peso corporeo e sull'indice di massa corporea (IMC), in particolare negli anziani già soggetti alla sarcopenia (2). Inoltre, contribuisce all'aumento della massa magra (LBM) (3), ovvero il peso totale del corpo escluso il grasso. Poiché la LBM gioca un ruolo cruciale nel metabolismo, chi ha una maggiore quantità di massa magra brucia più calorie a riposo, rendendo la leucina utile per la gestione del peso e l'equilibrio energetico complessivo.
Favorisce la crescita e la forza muscolare
La leucina contribuisce in modo significativo alla forza e al volume muscolare (4), rendendola un nutriente chiave per atleti e persone che vogliono mantenere la funzionalità muscolare. Inoltre, gioca un ruolo nella prevenzione della perdita muscolare, soprattutto per gli adulti di mezza età avanzata (5).
Regola i livelli di zucchero nel sangue
Uno studio mostra che la leucina da sola ha un effetto limitato sulla glicemia, ma quando assunta insieme al glucosio, aumenta il rilascio di insulina, contribuendo a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (6).
Riduce l'infiammazione
Uno studio suggerisce che la leucina riduce significativamente i livelli di proteina C-reattiva (CRP), un biomarcatore dell'infiammazione (4).
Ulteriori benefici dell'integrazione con leucina
Le ricerche indicano che l'integrazione con leucina o proteine arricchite di leucina può migliorare la funzione cognitiva, ridurre i sintomi della depressione e migliorare la qualità della vita. Questi benefici rendono la leucina una soluzione preziosa, soprattutto per gli anziani (1).
Leucina – Effetti collaterali
Assumere la leucina attraverso l'alimentazione è sicuro e comporta un rischio minimo di effetti collaterali. Tuttavia, l'assunzione di integratori di leucina potrebbe avere alcuni potenziali effetti indesiderati.
Fortunatamente, non sono stati riportati effetti collaterali gravi con gli integratori di leucina quando assunti nelle dosi raccomandate. Tuttavia, dosi molto elevate (oltre 500 mg per kg di peso corporeo al giorno) possono portare a:
- disturbi gastrointestinali (GI) (1),
- desequilibrio di altri amminoacidi (1),
- elevati livelli di ammoniaca nel sangue (iperammoniemia) (1),
- contribuire allo sviluppo della pellagra e peggiorarne i sintomi (7).
Puoi leggere di più sul dosaggio corretto della leucina in uno dei nostri articoli precedenti:
Conclusione
La leucina è un amminoacido essenziale fondamentale per la sintesi proteica, la costruzione e la riparazione muscolare e la regolazione della glicemia. I suoi numerosi benefici per la salute la rendono particolarmente importante per atleti, anziani e chiunque desideri aumentare la massa muscolare.
Fonti letterarie:
- Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
- Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
- Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
- Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.
