A L-teanina, um aminoácido de ocorrência natural, é conhecida por ser uma estrela no mundo do bem-estar. Esta encontra-se principalmente no chá verde e em alguns cogumelos. Sabe-se que é um relaxante, potenciador da concentração e da função cognitiva - o que nos leva a pensar na quantidade de L-teanina que deve ser tomada, de modo a tirar o máximo partido deste suplemento.
Neste artigo, discutiremos tudo o que precisa de saber sobre a L-Teanina, as quantidades recomendadas de consumo, a sua segurança e potenciais interações.
Pode ler mais sobre a L-teanina, os seus benefícios, efeitos secundários e muito mais nos nossos artigos: Porque deve tomar L-teanina? e Como tomar L-teanina?
O que é L-Teanina?
A magia por detrás da L-teanina é o seu impacto na atividade das ondas cerebrais; descobriu-se que promove a produção de ondas alfa que estão relacionadas com o estado de alerta relaxado.1
Além disso, estudos sugerem que a L-teanina pode:
- Combater a ansiedade e o stress: Ao atenuar os efeitos adversos da cafeína, a L-teanina pode estimular uma sensação de calma.1
- Aumentar a qualidade do sono: As descobertas indicam que a L-teanina pode melhorar a qualidade do sono e promover o relaxamento antes de ir para a cama.2
- Aumenta a função cognitiva: Pesquisas mostram que a L-teanina pode ter efeitos benéficos sobre as funções cognitivas, incluindo a memória e a capacidade de aprendizagem.3
Dose ideal de L-Teanina
- Relaxamento e redução da ansiedade
Foi demonstrado que a dosagem de L-teanina de 200-400 mg por dia promove o relaxamento e reduz a ansiedade. De acordo com estudos, esta dose é capaz de produzir um estado de calma sem induzir sonolência.
- Melhoria cognitiva
Para melhorar a capacidade cognitiva, especialmente quando combinada com cafeína, a dose padrão é de 100 mg de L-teanina mais 50 mg de cafeína. Verificou-se que as pessoas ficam mais atentas, alertas e melhoram a memória quando tomam esta combinação específica do suplemento.4
- Melhoria do sono
Para melhorar a qualidade do sono, especialmente nas pessoas que sofrem de perturbações do sono, pode ser recomendada a toma de 200 mg antes de deitar.5
Considerações importantes
Segurança
A L-teanina é geralmente bem tolerada e segura para administração a curto prazo, particularmente com um uso diário de até 900 mg por períodos de até 8 semanas. No entanto, a L-teanina pode causar efeitos secundários menores quando tomada a longo prazo. Por conseguinte, não se esqueça de consultar um profissional de saúde, especialmente nos casos em que esteja a utilizar L-teanina para além do período recomendado de 8 semanas.
Interações possíveis
A L-teanina pode interagir com alguns medicamentos sujeitos a receita médica e de venda livre. Por exemplo, os utilizados para a tensão arterial, alguns suplementos conhecidos por afetarem a tensão arterial e medicamentos sujeitos a receita médica para tratar a PHDA.
Considerações finais
Descobrir a sua dose ideal de L-teanina requer pesquisa. Fatores como: os efeitos que procura, a sua sensibilidade ao suplemento e a forma como o toma - todos entram em jogo.
Embora este guia possa ser um ponto de partida geral, continua a ser muito importante que consulte um profissional de saúde para obter a dose adequada em função das suas necessidades. Além disso, deve igualmente fornecer mais recomendações, caso esteja a tomar medicamentos sujeitos a receita médica que possam interagir com este suplemento.
Referências:
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- Kimura, K., Ota, M., Ozeki, M., & Chiba, S. (2007). A L-teanina reduz a latência do início do sono em adultos saudáveis. Nutrition Research, 27(8), 549-554. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/.
- Cabral, C., & Ryu, D. (2016). L-teanina para a função cognitiva com foco em adultos mais velhos saudáveis. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 505-510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557939/.
- Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). Os efeitos combinados da L-teanina e da cafeína no desempenho cognitivo e no humor. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513.
- Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). Os efeitos da L-teanina (Suntheanine®) na qualidade objetiva do sono em rapazes com perturbação de défice de atenção e hiperatividade (PHDA): Um ensaio clínico aleatório, duplamente cego e controlado por placebo. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/.
- Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Efeitos da ingestão de L-teanina ou cafeína nas alterações da pressão arterial sob stress físico e psicológico. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 31(1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.
- Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). Em busca de um auxílio natural e seguro para dormir. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153.
