Qual é a dose ideal de quercetina?

A Quercetina é um potente antioxidante que se encontra em vários frutos, legumes e suplementos. Ao longo do tempo, tem ganho atenção pelos seus potenciais benefícios para a saúde. No entanto, determinar a posologia correta pode ser um desafio.

Neste artigo, exploramos os factores que influenciam a ingestão de Quercetina e fornecemos orientações para encontrar a quantidade ideal para a sua saúde.

Fontes Dietéticas de Quercetina

Incorporar alimentos ricos em Quercetina na sua dieta é uma forma natural de obter este antioxidante. No entanto, a quantidade exacta varia de acordo com o tipo e a quantidade de alimentos consumidos.

As cebolas estão entre as fontes mais ricas de flavonóides dietéticos que pode consumir, fornecendo 28,4-48,6 miligramas (mg) de quercetina por 100 g.¹

Outras fontes alimentares de quercetina incluem frutos e vegetais, tais como

• uvas,
  
• bagas,
  
• cerejas,
  
• brócolos,
  
• e citrinos.²
  

Dose Recomendada para Suplementação

Os suplementos de quercetina estão disponíveis em várias formas, oferecendo uma forma concentrada de antioxidantes, como cápsulas e pós.

As doses recomendadas variam normalmente entre 500 e 1000 mg por dia.³ No entanto, a quercetina não é bem absorvida pelo organismo, pelo que os suplementos incluem frequentemente compostos adicionais como a vitamina C ou enzimas digestivas (como a bromelaína) para ajudar o organismo a absorvê-la melhor.

Além disso, alguns estudos sugerem que a combinação da quercetina com outros suplementos de flavonóides, como o resveratrol, a genisteína e a catequina, pode ter um impacto positivo na sua absorção.⁴

Com supervisão médica, a quercetina tem sido utilizada com segurança até 1 grama por dia durante 12 semanas.⁵ Não existem provas suficientes para saber se é segura para uma utilização a longo prazo (mais de 12 semanas).

Antes de incorporar suplementos de quercetina na sua rotina, consulte um profissional de saúde. Este pode fornecer conselhos personalizados com base no seu estado de saúde, medicamentos existentes e potenciais interações.

Considerações Finais

Tomar quercetina requer uma abordagem diferenciada. Adotar uma dieta diversificada e rica em vegetais é um passo fundamental, complementado pelo uso informado de suplementos guiados por objetivos individuais de saúde. O equilíbrio correto, aliado ao aconselhamento profissional, permite que os indivíduos aproveitem os potenciais benefícios da quercetina, dando simultaneamente prioridade à sua saúde e bem-estar geral.

Lembre-se, a moderação, a atenção plena e uma abordagem personalizada são os pilares para desbloquear o impacto positivo deste poderoso antioxidante.

Referências:

1. Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Efeito da ingestão diária de pó de cebola rico em quercetina por 12 semanas na gordura visceral: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo e de grupo paralelo. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
   
2. Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Visões gerais da importância biológica da quercetina: Um flavonoide bioativo. Revisões de farmacognosia, 10(20), 84-89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
   
3. Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). A resposta variável da quercetina plasmática à suplementação de quercetina de 12 semanas em humanos. Revista Europeia de Nutrição Clínica, 64(7), 692-697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
   
4. Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). Os flavonóides quercetina e catequina inibem sinergicamente a função plaquetária ao antagonizar a produção intracelular de peróxido de hidrogénio. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150-1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
   
5. Quercetina: MedlinePlus Supplements. (n.d.).