A menopausa é um termo que define o conjunto de processos que marcam o fim da menstruação. Pode durar de alguns anos a mais de uma década. A maior mudança e todos os sintomas da menopausa ocorrem devido a uma diminuição gradual das concentrações hormonais, principalmente de estrogénio.
Uma vez que os sintomas da menopausa reflectem uma grande mudança que ocorre no organismo, podem ser desconfortáveis e até dolorosos. Muitos compostos naturais sob a forma de suplementos, chás e alimentos podem ajudar a nivelar as concentrações hormonais e a manter os sintomas sob controlo.
Continue a ler e descubra quais são os primeiros sinais e fases da menopausa, e quais os suplementos que pode tomar para tornar o processo mais fácil e tolerável para o seu corpo.
Quais são os primeiros sinais da menopausa?
A menopausa começa a ocorrer quando os níveis naturais da hormona estrogénio, produzida pelos ovários, começam a diminuir. Isto também significa que os ovários deixam de libertar óvulos e que o período fértil da vida chega lentamente ao fim.
Os primeiros sintomas da menopausa podem ocorrer 4 a 7 anos antes do início da menopausa propriamente dita. Os sintomas podem ser:
- Ciclos menstruais irregulares,
- afrontamentos,
- Insónias.
Isto marca apenas o início do período da menopausa que todas as pessoas que menstruam atravessam na sua vida. Os primeiros sinais da menopausa surgem entre os 45 e os 55 anos de idade (1).
Fases da menopausa
A menopausa é, em geral, um processo muito longo que pode ser dividido em várias fases. Vamos rever quais são as três fases da menopausa:
- Perimenopausa - pode começar até 8 anos antes do fim do seu período menstrual,
- Menopausa - entra-se oficialmente na menopausa quando não se menstrua há pelo menos um ano,
- Pós-menopausa - esta é a fase da sua vida que ocorre depois de ter deixado de menstruar.
Os níveis de estrogénio no período pós-menopausa são tão baixos que pode haver um maior risco de desenvolver osteoporose, as estruturas do pavimento pélvico podem enfraquecer e pode haver um maior risco de desenvolver doenças cardíacas.
Quais são os sintomas da menopausa?
Cada pessoa que menstrua pode ter diferentes sintomas da menopausa, e nem todas as pessoas os sentirão todos. No entanto, todos os sintomas relatados relacionados com a menopausa podem ser resumidos na seguinte lista:
- Alterações e irregularidades no ciclo menstrual,
- Afrontamentos,
- Suores noturnos,
- Diminuição da libido,
- Mudanças de humor,
- Alterações nas condições da pele,
- Palpitações cardíacas,
- Secura vaginal,
- Dores de cabeça,
- Perda de cabelo,
- Névoa cerebral e perda de memória,
- Ansiedade
- Perda de confiança.
A menopausa termina?
Depois de entrar na menopausa e não menstruar durante pelo menos 12 meses, não é possível voltar a ter uma menstruação ativa. Os sintomas irão desaparecer e o seu corpo habituar-se-á aos novos níveis hormonais, pelo que a fase de “mudança” da menopausa acabará por terminar.
É importante compreender a importância da menopausa na nossa sociedade. Uma vez que a população está a crescer e a esperança média de vida está a aumentar, o número de mulheres na menopausa está a crescer. Em 2021, a percentagem de mulheres com 50 anos ou mais entre todas as mulheres do planeta era de 26%, o que aumentou em relação aos 22% registados em 2011. (OMS)
Quanto mais aprendermos sobre as experiências e os sintomas da menopausa, melhor aprenderemos a lidar com ela de forma mais segura e sem o risco de desenvolver problemas de saúde pós-menopausa. Atualmente, é quase impossível prever quando alguém entrará na menopausa, mas sabemos que pode depender da composição corporal, do estado geral de saúde, bem como de factores sociológicos como a família e a cultura.
Tratamento dos sintomas da menopausa
Os sintomas frequentemente desconfortáveis da menopausa podem ser ajudados com vários alimentos, preparações vegetais como chás e extractos, suplementos dietéticos e/ou terapia de substituição hormonal.
Terapia de substituição hormonal
Como a menopausa ocorre devido a uma diminuição natural dos níveis de estrogénio, a terapia de substituição hormonal durante esse período centra-se na substituição do estrogénio através de medicação. Muitas vezes ajuda com os sintomas mais proeminentes, como os afrontamentos e a perda de densidade óssea, mas esta abordagem tem alguns inconvenientes.
O estrogénio pode ser reposto de várias formas, que podem ser classificadas em dois tipos:
- Terapia sistémica - elevada concentração de estrogénio administrada através de comprimidos, adesivos, géis, sprays e cremes,
- Terapia vaginal de baixa dosagem - doses mais baixas de estrogénio encontradas em formas semelhantes, como comprimidos e cremes, e podem tratar eficazmente apenas os sintomas vaginais da menopausa.
No entanto, como acontece com qualquer ingestão não natural de hormonas, é preciso ter cuidado com o equilíbrio das doses, o peso corporal, a fase da menopausa, etc. O primeiro problema que pode surgir é a perda de equilíbrio entre o estrogénio e a progesterona. Se tomarmos apenas estrogénio e os níveis de progesterona permanecerem baixos, o estrogénio pode estimular excessivamente o crescimento do nosso tecido uterino e provocar cancro. É por isso que a maioria dos tratamentos contém estrogénio e alguma forma de progesterona ao mesmo tempo.
Além disso, existe um risco acrescido de desenvolver
- cancro da mama,
- coágulos sanguíneos,
- doenças cardiovasculares.
É por isso que é muito importante tomar este tipo de terapia apenas depois de consultar o seu médico e ter em conta a sua idade, o historial de saúde familiar e os sintomas. As mulheres que entraram na perimenopausa muito cedo, antes de completarem 45 anos, podem beneficiar especialmente da terapia de substituição de estrogénios.
Suplementos naturais para a menopausa
Os chamados auxiliares “naturais” para a menopausa podem ser alimentos, vitaminas ou suplementos que podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas desconfortáveis da transição da menopausa.
Alimentos que ajudam naturalmente na menopausa
Escolhas alimentares cuidadosas e uma dieta equilibrada podem ajudá-la a manter os seus sintomas sob controlo, ou pelo menos ajudar temporariamente. A maioria dos alimentos aqui apresentados estão relacionados com a manutenção dos seus:
- ossos fortes,
- intestino saudável,
- bom humor.
Assim, os alimentos que pode adicionar à sua dieta são
- Peixe - vários estudos científicos descobriram que as mulheres que comiam duas porções de peixe por semana (especialmente atum e salmão) tinham significativamente menos afrontamentos do que as que não comiam peixe. Tal pode dever-se às elevadas concentrações de vitamina B6 e ácidos gordos ómega 3 (2),
- Leite e produtos dietéticos fermentados - iogurte, kefir ou leite acidófilo têm muitas bactérias saudáveis para o intestino que irão manter a sua digestão sob controlo e, ao mesmo tempo, repor a sua ingestão de cálcio,
- Soja - algumas plantas, como a soja, contêm muitos fitoestrogénios, que são versões vegetais da hormona estrogénio. Verificou-se que uma maior ingestão de soja reduz o número de afrontamentos experimentados pelas mulheres na menopausa (3, 4). Um dos outros alimentos populares que contêm fitoestrogénios é o inhame.
Tente beber muita água em vez de bebidas açucaradas e coma muitos vegetais verdes e cereais durante este período. Tente também manter a sua ingestão calórica sob controlo. Estas dicas podem ajudá-la a manter o seu aumento de peso sob controlo e a reduzir os riscos de desenvolver diabetes tipo II ou um problema cardíaco.
Tente reduzir a ingestão de álcool, alimentos ricos em sal e alimentos condimentados. Todos estes alimentos aumentam a incidência dos sintomas da menopausa, nomeadamente os afrontamentos (5).
Pode também tomar suplementos com elevadas concentrações de compostos activos para a ajudar a combater os sintomas de forma mais precisa.
Os melhores suplementos para a menopausa
Os suplementos podem ser muito úteis para os sintomas da menopausa, principalmente porque são formulados para conter quantidades elevadas de compostos activos.
No entanto, não se deve depender apenas de suplementos para se manter saudável, seja antes ou durante o período da menopausa. A atenção deve centrar-se numa alimentação saudável, na prática de exercício físico e em dormir o suficiente - os suplementos são apenas uma ajuda adicional.
Cálcio
Um dos suplementos mais importantes para o período da menopausa é o cálcio. À medida que os níveis de estrogénio se esgotam no organismo, as concentrações de cálcio também diminuem. O cálcio é muito importante para a saúde dos ossos e a osteoporose desenvolve-se normalmente nas mulheres depois de entrarem na menopausa.
Embora seja melhor ingerir cálcio através dos alimentos, os suplementos de cálcio são mais do que bem-vindos para repor os seus níveis. A ingestão recomendada não deve ser superior a 500 mg por dia.
Vitamina D
Outro suplemento relacionado com a saúde óssea, juntamente com o mineral cálcio, é a vitamina D. Esta é fundamental para a absorção do cálcio, e os dois andam sempre juntos.
A melhor forma de manter quantidades adequadas de vitamina D no organismo é ingeri-la através dos alimentos e apanhar muito sol. Não tome mais de 2000 UI (unidades internacionais de atividade) por dia.
Linhaça
As sementes de linhaça são naturalmente ricas em ácidos gordos ómega 3 e fibras, bem como em fitocompostos como as ligninas e os fitoestrogénios. Foi afirmado que os suplementos de linhaça podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, especialmente os afrontamentos.
A investigação mostra que a toma de suplementos de linhaça moída pode melhorar significativamente a vida durante o período da menopausa, e alguns estudos mostraram:
- o extrato de linhaça moída foi eficaz como terapia de substituição hormonal em mulheres na menopausa (6),
- o extrato de linhaça diminuiu significativamente os sintomas da menopausa e aumentou a qualidade de vida (7)
- a toma de um suplemento de sementes de linhaça reduziu significativamente a ocorrência de afrontamentos (8).
As doses de extrato de linhaça normalmente utilizadas nestes estudos são de 1 grama por dia. Tomar sementes de linhaça, especialmente em quantidades mais elevadas, pode causar inchaço, diarreia e gases.
Cohosh preto
Cohosh preto é o nome da raiz de uma planta chamada Cimicifuga racemosa L. Outros nomes para esta planta são bugbane preto, snakeroot preto, rattle-top, ou vela de fada. Os povos indígenas da América do Norte utilizam-na há séculos para as dores menstruais e da menopausa, e é também tradicionalmente utilizada na medicina chinesa para tratar a artrite e as dores musculares. Atualmente, no mundo ocidental, é utilizado sobretudo para tratar os sintomas da menopausa.
Os extractos de cohosh preto e as formulações que o contêm são alegadamente capazes de diminuir o impacto dos sintomas da menopausa. Até agora, as provas científicas parecem apoiar esta afirmação e vários estudos confirmaram-na, especialmente no que diz respeito à redução dos afrontamentos (9).
A base deste efeito é um fitoquímico contido no cohosh preto que actua de forma semelhante à serotonina e pode regular a temperatura corporal. No entanto, parece que nem todas as raízes de black cohosh possuem esta molécula.
As doses típicas de black cohosh são de 40 a 128 mg por dia, normalmente tomadas através de cápsulas ou tinturas. Os suplementos de black cohosh podem causar alguns efeitos secundários, tais como
- dor de cabeça,
- náuseas,
- cãibras,
- manchas vaginais.
Tomar suplementos de cohosh preto por mais de um ano pode causar alguns problemas de fígado, e as pessoas com cancro da mama não devem tomá-lo.
Quais os suplementos a não tomar na menopausa?
Enquanto alguns suplementos são comprovadamente eficazes na menopausa, alguns não são comprovadamente eficientes e podem até ser perigosos, como
- Soja - embora se possa comer soja e produtos de soja, tomar suplementos de soja pode ser perigoso para a nossa saúde. A soja contém muitos fitoestrogénios, e os suplementos contêm-nos em grandes quantidades, que se tornam como uma hormona descontrolada no seu corpo.
- Óleo de prímula - muitos afirmam que este óleo pode aliviar os afrontamentos, mas provoca diarreia, náuseas e coágulos sanguíneos, sem que estejam cientificamente provados quaisquer benefícios para a saúde.
Em todo o caso, consulte o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Literatura:
- Menopausa. (2022) OMS.
- T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) A gravidade dos afrontamentos está inversamente associada à ingestão alimentar de vitaminaB6 e peixes oleosos, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
- Chen MN, Lin CC, Liu CF. Eficácia dos fitoestrogénios para os sintomas da menopausa: uma meta-análise e revisão sistemática. Climacteric. 2015 Abr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
- Chen MN, Lin CC, Liu CF. Eficácia dos fitoestrogénios para os sintomas da menopausa: uma meta-análise e revisão sistemática. Climatério. 2015 Abr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
- Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Afrontamentos na menopausa e suores noturnos: onde estamos agora? Climatério. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
- Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Avaliação da eficácia da farinha de linhaça e do extrato de linhaça na redução dos sintomas da menopausa. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
- Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life (Os efeitos da linhaça nos sintomas da menopausa e na qualidade de vida). Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
- Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Efeitos da linhaça e do Hypericum perforatum no afrontamento, atrofia vaginal e cancros dependentes de estrogénio em mulheres na menopausa: uma revisão sistemática e meta-análise. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
- Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. Um estudo comparativo sobre o efeito do "black cohosh" e do "evening primrose oil" nos afrontamentos da menopausa. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_
