L'Ashwagandha, un'antica erba medicinale, ha guadagnato popolarità per i suoi potenziali benefici per la salute, tra cui la riduzione dello stress e il miglioramento delle funzioni cognitive. Tuttavia, determinare il dosaggio corretto può essere difficile poiché le esigenze individuali variano.
Ecco una guida per aiutarti a orientarti nella quantità ottimale di ashwagandha per il tuo benessere, supportata da ricerche scientifiche e adattata allo scopo specifico per cui la stai assumendo.
Dosaggi consigliati di ashwagandha
Trova le informazioni sui dosaggi corretti di integratori di ashwagandha per determinate condizioni mediche nel testo sottostante.
1. Gestione dello Stress
Secondo diversi studi, dosi giornaliere tra 225 e 600 mg per 1-2 mesi hanno dimostrato di abbassare significativamente i livelli di cortisolo.1-3
Inoltre, uno studio ha scoperto che assumere almeno 600 mg di ashwagandha al giorno per 8 settimane può aiutare a ridurre l'ansia e persino a migliorare la qualità del sonno per le persone con stress o insonnia.4
2. Funzione cognitiva
In uno studio di 8 settimane, l'ingestione di 300 mg di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno ha dimostrato notevoli miglioramenti nella memoria complessiva, nell'attenzione e nelle prestazioni rispetto al placebo.5
Allo stesso modo, un altro studio ha rivelato che un'assunzione giornaliera della stessa quantità per oltre 90 giorni ha migliorato significativamente la memoria e la concentrazione negli adulti che sperimentano alti livelli di stress.6
3. Aiuto per il Sonno
L'ashwagandha è anche nota per il suo potenziale di migliorare la qualità del sonno. Un dosaggio di 250-500 mg prima di coricarsi può aiutare a promuovere il rilassamento e favorire un sonno migliore.
Ciò è stato supportato da diversi studi clinici, in particolare da uno studio di 6 settimane su individui con problemi di sonno, in cui è stato notato che coloro che assumevano ashwagandha avevano maggiori miglioramenti nella qualità del sonno. In particolare, coloro che assumevano estratto di ashwagandha hanno mostrato cambiamenti positivi nell'efficienza del sonno, nel tempo totale di sonno e nella latenza del sonno e hanno riportato un miglioramento generale della qualità della vita.7
Uno studio del 2024 ha testato specificamente la sicurezza degli integratori di ashwagandha e ha scoperto che anche 1000 mg al giorno erano sicuri se assunti fino a due mesi.8
Conclusioni
L'ashwagandha può essere una preziosa aggiunta alla tua routine di benessere, ma trovare il dosaggio giusto richiede un'attenta considerazione di vari fattori. Iniziare con una dose più bassa e regolarla gradualmente monitorando la risposta del tuo corpo è un approccio prudente.
Ricorda, le risposte individuali possono variare e la guida di un professionista garantisce un'incorporazione sicura ed efficace dell'ashwagandha nel tuo regime di salute.
Riferimenti:
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466.
- Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003.
- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
- Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
- Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.
- Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.
