Integratori e vitamine per la menopausa: funzionano?

Menopausa è un termine che definisce il numero di processi che segnano la fine delle mestruazioni. Può durare da un paio d'anni a più di un decennio. Il cambiamento più grande e tutti i sintomi della menopausa si verificano a causa di una graduale diminuzione delle concentrazioni ormonali, principalmente di estrogeni.

Poiché i sintomi della menopausa riflettono un grande cambiamento che avviene nell'organismo, possono essere fastidiosi e persino dolorosi. Molti composti naturali sotto forma di integratori, tè e alimenti possono aiutare a livellare le concentrazioni ormonali e a tenere sotto controllo i sintomi.

Continua a leggere e scopri quali sono i primi segnali e le fasi della menopausa e quali integratori puoi assumere per rendere il processo più facile e più tollerabile per il tuo corpo.

Quali sono i primi segnali della menopausa?

La menopausa inizia quando i livelli naturali dell'ormone estrogeno, prodotto dalle ovaie, iniziano a diminuire. Ciò significa anche che le ovaie non rilasceranno più ovuli e il periodo fertile della vita giungerà lentamente al termine. 

I primi sintomi della menopausa possono manifestarsi 4-7 anni prima dell'inizio della menopausa stessa. I sintomi potrebbero essere:

• Cicli mestruali irregolari,
• Vampate di calore,
• Insonnia.

Tutto questo segnerà solo l'inizio del periodo della menopausa che ogni persona mestruata attraverserà nella propria vita. I primi segnali della menopausa appariranno tra i 45 e i 55 anni (1). 

Fasi della menopausa

La menopausa è un processo molto lungo che può essere suddiviso in più fasi. Diamo un'occhiata alle tre fasi della menopausa:

• Perimenopausa – può iniziare anche 8 anni prima della fine del ciclo mestruale,
• Menopausa – entri ufficialmente in menopausa quando non hai più le mestruazioni da almeno un anno,
• Post menopausa – questa è la fase della tua vita che si verifica dopo aver smesso di avere le mestruazioni.

I livelli di estrogeni nel periodo postmenopausale sono così bassi che potresti essere a maggior rischio di sviluppare osteoporosi, le strutture del pavimento pelvico potrebbero indebolirsi e potresti essere a maggior rischio di sviluppare malattie cardiache. 

Quali sono i sintomi della menopausa?

Ogni persona con le mestruazioni può avvertire diversi sintomi della menopausa, e non ogni donna li sperimenterà tutti. Tuttavia, tutti i sintomi segnalati collegati alla menopausa possono essere riassunti nel seguente elenco:

• Cambiamenti e irregolarità nel ciclo mestruale,
• Vampate di calore,
• Sudorazioni notturne,
• Diminuzione della libido,
• Sbalzi d'umore,
• Cambiamenti nelle condizioni della pelle,
• Palpitazioni cardiache,
• Secchezza vaginale,
• Mal di testa,
• Perdita di capelli,
• Annebbiamento mentale e perdita di memoria,
• Ansia,
• Perdita di fiducia.

La menopausa finisce mai?

Una volta che la menopausa è avvenuta e non hai avuto le mestruazioni per almeno 12 mesi, non è possibile tornare alle mestruazioni attive. I sintomi svaniranno e il tuo corpo si abituerà ai nuovi livelli ormonali, quindi la fase di "cambiamento" della menopausa finirà.

È importante comprendere l'importanza della menopausa nella nostra società. Poiché la popolazione è in crescita e la durata media della vita è in aumento, il numero di donne in menopausa è in crescita. Nel 2021, la percentuale di donne di età pari o superiore a 50 anni nel pianeta era del 26%, in aumento rispetto al 22% registrato nel 2011. (OMS)

Più impariamo sulle esperienze e sui sintomi della menopausa, meglio impareremo a gestirla in modo più sicuro e senza il rischio di sviluppare problemi di salute post-menopausali. Attualmente, è quasi impossibile prevedere quando una persona entrerà in menopausa, ma sappiamo che può dipendere dalla composizione corporea, dallo stato di salute generale e da fattori sociologici come la famiglia e la cultura. 

Trattare i sintomi della menopausa

I sintomi spesso fastidiosi della menopausa possono essere alleviati con vari alimenti, preparati vegetali come tisane ed estratti, integratori alimentari e/o terapia ormonale sostitutiva. 

Terapia ormonale sostitutiva

Poiché la menopausa si verifica a causa di una diminuzione naturale dei livelli di estrogeni, la terapia ormonale sostitutiva durante quel periodo si concentra sulla sostituzione degli estrogeni tramite farmaci. Spesso aiuta con i sintomi più evidenti come vampate di calore e perdita di densità ossea, ma ci sono alcuni svantaggi in questo approccio. 

Gli estrogeni possono essere reintegrati in molti modi, che possono essere classificati in due tipi:

• Terapia sistemica - alta concentrazione di estrogeni somministrata tramite pillole, cerotti, gel, spray e creme,
• Terapia vaginale a basso dosaggio - dosi inferiori di estrogeni presenti in forme simili come pillole e creme e possono trattare efficacemente solo i sintomi vaginali della menopausa. 

Tuttavia, come per qualsiasi assunzione innaturale di ormoni, bisogna stare attenti a bilanciare le dosi, il peso corporeo, la fase della menopausa, ecc. Il primo problema che può sorgere è la perdita di equilibrio tra estrogeni e progesterone. Se si assumono solo estrogeni e i livelli di progesterone rimangono bassi, gli estrogeni potrebbero sovrastimolare la crescita del nostro tessuto uterino e causare il cancro. Ecco perché la maggior parte dei trattamenti contiene sia estrogeni che una qualche forma di progesterone contemporaneamente. 

Inoltre, c'è un rischio maggiore di sviluppare:

• bcancro al seno,
• coaguli di sangue,
• malattie cardiovascolari. 

Ecco perché è davvero importante assumere questo tipo di terapia solo dopo aver consultato il medico e aver considerato attentamente la propria età, la storia clinica familiare e i sintomi. Coloro che sono entrate in perimenopausa piuttosto presto, prima di aver compiuto 45 anni, potrebbero trarre particolare beneficio dalla terapia sostitutiva con estrogeni. 

Integratori naturali per la menopausa

I cosiddetti aiuti "naturali" per la menopausa possono essere alimenti, vitamine o integratori che possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi fastidiosi della transizione alla menopausa. 

Cibi che aiutano naturalmente la menopausa

Scelte alimentari attente e una dieta bilanciata possono aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi sintomi, o almeno temporaneamente. La maggior parte degli alimenti qui saranno quelli collegati al mantenimento di:

• ossa forti,
• gintestino sano,
• umore alto. 

Pertanto, gli alimenti che puoi aggiungere alla tua dieta sono:

• Pesce - diversi studi scientifici hanno scoperto che le donne che mangiavano due porzioni di pesce ogni settimana (in particolare tonno e salmone) hanno sperimentato significativamente meno vampate di calore rispetto a quelle che non mangiavano pesce. Potrebbe essere dovuto alle alte concentrazioni di vitamina B6 e acidi grassi omega-3 (2),
• Latte e prodotti dietetici fermentati - yogurt, kefir o latte acidofilo contengono molti batteri sani per l'intestino che manterranno la tua digestione sotto controllo e reintegrano l'assunzione di calcio allo stesso tempo, 
• Soia - alcune piante come la soia contengono molti fitoestrogeni, che sono versioni vegetali dell'ormone estrogeno. È stato scoperto che un maggiore apporto di soia riduce il numero di vampate di calore sperimentate dalle donne in menopausa (3, 4). Uno degli altri alimenti popolari che contengono fitoestrogeni sono le patate dolci. 

Prova a bere molta acqua invece di bevande zuccherate e mangia molte verdure verdi e cereali durante questo periodo. Cerca anche di tenere sotto controllo l'apporto calorico. Questi suggerimenti potrebbero aiutarti a tenere sotto controllo l'aumento di peso e a ridurre i rischi di sviluppare diabete di tipo II o una patologia cardiaca.

Cerca di ridurre l'assunzione di alcol, cibi ad alto contenuto di sale e cibi piccanti. È stato scoperto che tutti questi aumentano l'incidenza dei sintomi della menopausa, principalmente le vampate di calore (5).

Puoi anche assumere integratori con alte concentrazioni di composti attivi per aiutarti ad alleviare i sintomi in modo più preciso. 

I migliori integratori per la menopausa

Gli integratori possono essere molto utili con i sintomi della menopausa, principalmente perché sono formulati per contenere elevate quantità di composti attivi.

Tuttavia, non ci si dovrebbe affidare solo agli integratori per rimanere in salute, sia prima che durante il periodo della menopausa. L'attenzione dovrebbe rimanere su un'alimentazione sana, l'esercizio fisico e il sonno a sufficienza, e gli integratori dovrebbero solo aiutare ulteriormente. 

Calcio

Uno degli integratori più importanti per il periodo della menopausa è il calcio. Man mano che i livelli di estrogeni si esauriscono nell'organismo, anche le concentrazioni di calcio diminuiscono. Il calcio è molto importante per la salute delle ossa e l'osteoporosi di solito si sviluppa nelle donne dopo l'entrata in menopausa. 

Sebbene sia meglio assumere calcio attraverso il cibo, gli integratori di calcio sono più che benvenuti per ripristinare i livelli. L'assunzione raccomandata non dovrebbe superare i 500 mg al giorno. 

Vitamina D

Un altro integratore correlato alla salute delle ossa, insieme al minerale calcio, è la vitamina D. È fondamentale per l'assorbimento del calcio, e i due vanno sempre di pari passo. 

Il modo migliore per mantenere quantità adeguate di vitamina D nel corpo è assumerla attraverso il cibo e prendere tanto sole. Non assumere più di 2000 UI (unità internazionali di attività) al giorno. 

Semi di lino

I semi di lino sono naturalmente ricchi di acidi grassi omega-3 e fibre, nonché di fitocomposti come lignine e fitoestrogeni. Si sostiene che gli integratori di semi di lino possano aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore. 

La ricerca dimostra che l'integrazione di semi di lino macinati può migliorare significativamente la vita durante il periodo della menopausa e alcuni studi hanno dimostrato quanto segue:

• l'estratto di semi di lino macinati è risultato efficace come terapia ormonale sostitutiva nelle donne in menopausa (6),
• l'estratto di semi di lino ha ridotto significativamente i sintomi della menopausa e aumentato la qualità della vita (7),
• l'integrazione di semi di lino ha ridotto significativamente l'insorgenza di vampate di calores (8).

Le dosi di estratto di semi di lino comunemente utilizzate in quegli studi sono di 1 grammo al giorno. L'assunzione di semi di lino, soprattutto in quantità elevate, può causare gonfiore, diarrea e gas. 

Cimicifuga nera

La cimicifuga nera è il nome della radice di una pianta chiamata Cimicifuga racemosa L. Altri nomi per questa pianta sono cimicifuga nera, serpentaria nera, cima di sonaglio o candela delle fate. Gli indigeni del Nord America la usano da secoli per i dolori mestruali e della menopausa, ed è anche tradizionalmente usata nella medicina cinese per curare l'artrite e i dolori muscolari. Nel mondo occidentale oggi, è usata principalmente per curare i sintomi della menopausa.

Si sostiene che gli estratti di cimicifuga nera e le formulazioni che la contengono riducano l'impatto dei sintomi della menopausa. Finora, le prove scientifiche sembrano supportare questa affermazione e molteplici studi l'hanno confermata, in particolare per la riduzione delle vampate di calore (9). 

La base di questo effetto è un fitochimico contenuto nella cimicifuga nera che agisce in modo simile alla serotonina e può regolare la temperatura corporea. Tuttavia, sembra che non tutte le radici di cimicifuga nera contengano questa molecola.

Le dosi tipiche di cimicifuga nera vanno da 40 a 128 mg al giorno, solitamente assunte tramite capsule o tinture. Gli integratori di cimicifuga nera possono causare alcuni effetti collaterali, com:

• mal di testa,
• nausea,
• crampi,
• spotting vaginale. 

Assumere integratori di cimicifuga nera per più di un anno potrebbe causare alcuni problemi al fegato e le persone con tumore al seno non dovrebbero assumerli. 

Quali integratori non assumere durante la menopausa?

Mentre alcuni integratori hanno dimostrato di essere efficaci durante la menopausa, altri non sono stati dimostrati efficaci e possono persino essere pericolosi, come:

• Soia - sebbene tu possa mangiare soia e prodotti a base di soia, assumere integratori di soia può essere pericoloso per la nostra salute. La soia contiene molti fitoestrogeni e gli integratori ne contengono in grandi quantità, che diventano come un ormone incontrollato nel tuo corpo. 
• Olio di primula- molti sostengono che questo olio possa alleviare le vampate di calore, ma provoca diarrea, nausea e coaguli di sangue senza che vi siano benefici per la salute scientificamente provati.
  

In ogni caso, consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore. 

Letteratura:

1. Menopause. (2022) WHO. 
2. T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B₆ and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
4. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. 
5. Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
6. Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
7. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
8. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
9. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.