Nella frenesia della vita moderna, ansia e stress sono diventati compagni costanti, incidendo sul nostro benessere. Il riposo spesso sembra un lusso più che una necessità. Ma se il vero modo per raggiungere prestazioni ottimali non fosse chiederci se abbiamo lavorato abbastanza duramente da meritarci il riposo, ma piuttosto se ci siamo garantiti un riposo adeguato che ci consenta poi di lavorare al meglio? Fortunatamente, potenti tecniche di rilassamento possono portare ringiovanimento e un riposo profondo.
Andrew Huberman, Ph. D., neuroscienziato e professore ordinario presso la Stanford School of Medicine, ha coniato il termine non-sleep deep rest (NSDR). Huberman ha fornito numerosi contributi significativi per la comprensione della funzione cerebrale, dello sviluppo del cervello e della plasticità neurale. Egli è anche il conduttore del podcast Huberman Lab, che è generalmente considerato il podcast sulla salute numero 1 al mondo.
Continua a leggere l'articolo per scoprire cos'è l'NSDR e come puoi praticarlo.
Cos'è l'NSDR?
Non-sleep deep rest (NSDR) è un termine generico che include una varietà di pratiche che guidano il cervello e il corpo in uno stato di profondo rilassamento senza addormentarsi completamente. Queste pratiche possono includere ipnosi, yoga nidra e meditazione. Esse favoriscono un miglior funzionamento del cervello e del corpo attraverso un passaggio intenzionale e diretto verso un rilassamento più profondo senza dormire.
L'NSDR induce un profondo rilassamento, simile al sonno ma mantenendo uno stato di coscienza. Ti permette di controllare lo stato di rilassamento del tuo sistema nervoso e il tuo stato mentale generale. Può anche aiutarti a ripristinare il tuo vigore mentale e fisico.
Queste sessioni durano in genere da 10 a 30 minuti e possono essere utilizzate in diversi momenti della giornata per riposare, ricaricare la mente o prepararsi al sonno.
Benefici dell'NSDR
Aumento della dopamina
La dopamina svolge un ruolo cruciale nei processi cognitivi vitali, tra cui l'attenzione, la concentrazione e la motivazione. Bassi livelli di dopamina portano a un aumento dello stress, irritabilità e rabbia. L'NSDR aiuta a ripristinare i livelli di dopamina nelle aree del cervello coinvolte nel controllo cognitivo e nella motivazione. Un aumento della dopamina può aiutarti a mantenere una chiarezza mentale e rimanere concentrato sui tuoi obiettivi.
Miglioramento dell'apprendimento e della memoria
L'NSDR favorisce il miglioramento delle capacità cognitive attraverso la neuroplasticità, un processo in cui i neuroni e le reti neurali modificano le loro connessioni e il loro comportamento. La neuroplasticità è il meccanismo chiave che sottende l'apprendimento e la memoria. Questo processo avviene naturalmente durante il sonno profondo, ma può verificarsi anche durante l'NSDR quando le onde cerebrali raggiungono una frequenza simile al sonno. Un aumento della neuroplasticità grazie all'NSDR migliora l'apprendimento, le funzioni cognitive e favorisce la memorizzazione.
Riduzione dello stress e dell'ansia
L'NSDR riduce i livelli di cortisolo e promuove uno stato intenso di calma, contribuendo ad alleviare lo stress. Attiva il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento e il recupero.
Miglioramento della capacità di addormentarsi
Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché credono di dover spegnere i pensieri come un interruttore. L'NSDR aiuta a sviluppare un maggiore controllo sulla propria capacità di riposare e facilita il processo di addormentamento. Attraverso la pratica dell'NSDR, si impara a rallentare i pensieri per raggiungere uno stato di rilassamento. Durante la transizione verso il sonno, i pensieri diventano frammentati e il cervello entra in uno stato in cui lo spazio e il tempo diventano fluidi e non sotto il nostro controllo cosciente.
Complementare al sonno
L'NSDR può aiutare a recuperare parte del sonno perso durante la notte, offrendo un'alternativa per ottenere benefici simili a quelli del sonno. Favorisce il recupero dalla privazione del sonno.
Uno studio recente ha dimostrato che l'NSDR è associato a benefici significativi, tra cui:
- migliore prontezza fisica,
- equilibrio emotivo,
- recupero generale,
- riduzione dello stress e degli stati emotivi negativi.
Inoltre, il protocollo NSDR ha portato a miglioramenti sia nelle prestazioni cognitive che fisiche. Pertanto, l'NSDR potrebbe essere una strategia preziosa per migliorare il benessere generale e la preparazione mentale e fisica. Tuttavia, è importante notare che finora è stato condotto un solo studio sui benefici dell'NSDR e i risultati devono essere considerati preliminari.
NSDR vs Yoga Nidra
Sebbene l'NSDR possa includere pratiche come lo Yoga Nidra, le due cose presentano delle differenze sostanziali. Andrew Huberman ha dichiarato che il suo NSDR deriva dallo Yoga Nidra e da altre pratiche di respirazione antiche, ma si è evoluto al di fuori dell'ambito delle sole pratiche yogiche.
Lo Yoga Nidra è una forma strutturata di meditazione guidata che porta a un profondo rilassamento pur mantenendo la coscienza. L'obiettivo principale dello Yoga Nidra, radicato in antiche pratiche, è quello di indurre uno stato di profondo rilassamento, consapevolezza di sé e guarigione interiore, accedendo alla mente subconscia. Nello Yoga Nidra esiste un contesto filosofico basato su chakra, kosha, elementi, ecc., su cui gli insegnanti possono costruire risorse.
Tuttavia, l'NSDR non ha questo contesto scritturale e filosofico, il che lo rende più accessibile a un pubblico più ampio alla ricerca di ringiovanimento mentale e fisico. L'NSDR mira a fornire un riposo profondo al corpo e alla mente rimanendo svegli.
Yoga Nidra vs Meditazione
Sebbene ci siano sovrapposizioni tra Yoga Nidra e meditazione, esistono anche alcune differenze fondamentali.
Lo Yoga Nidra è un "sonno" rigenerante che rilassa la mente e i sensi corporei, promuovendo al contempo la consapevolezza di sé. Consiste in un viaggio guidato attraverso il corpo, rilassando sistematicamente ogni parte mediante scansioni corporee e visualizzazioni, mantenendo al contempo la coscienza.
Nello Yoga Nidra, noto anche come sonno yogico, ci si sdraia con l'obiettivo di entrare in uno stato profondo di sonno con consapevolezza, ovvero uno stato di rilassamento profondo mantenendo la consapevolezza. Non si è né addormentati né completamente svegli, ma in una condizione intermedia in cui la mente è calma e il corpo sembra leggero come una piuma, simile a un sonno senza sogni.
La meditazione, invece, si concentra tipicamente sul respiro o su un'area specifica dell'attenzione e può includere anche la consapevolezza del corpo. Durante la meditazione, il livello di consapevolezza di un individuo è aumentato. La meditazione non viene praticata per il semplice rilassamento, ma piuttosto per entrare in uno stato di alta coscienza, dove può iniziare la crescita spirituale e l'autoconsapevolezza. Durante la meditazione, si assume solitamente una posizione seduta comoda con le gambe incrociate e i palmi rivolti verso l'alto. Si rimane in uno stato di veglia, concentrando la mente e lasciando che i pensieri fluiscano liberamente.
NSDR vs Meditazione
Sia l'NSDR che la meditazione aiutano a raggiungere un profondo rilassamento, ma differiscono sotto diversi aspetti chiave.
L'NSDR si concentra sul mantenimento della consapevolezza durante il rilassamento profondo, senza entrare negli stati di sonno tradizionali. Durante l'NSDR, la coscienza rimane presente mentre il corpo si rilassa come se fosse in un sonno profondo.
Al contrario, la meditazione spesso implica stati alterati di coscienza, promuovendo una maggiore consapevolezza e uno stato mentale tranquillo. Durante la meditazione, l'attenzione è solitamente diretta verso un focus interno o un elemento esterno, come il respiro o un mantra, senza necessariamente raggiungere uno stato di rilassamento profondo.
Come praticare le tecniche di riposo profondo senza sonno (NSDR)?
Andrew Huberman consiglia questi passaggi e risorse per praticare il Non-Sleep Deep Rest (NSDR):
- Identificare la pratica: L'NSDR include pratiche come l'ipnosi guidata, lo Yoga Nidra e la meditazione. L'obiettivo è guidare il cervello e il corpo in un profondo stato di rilassamento pur rimanendo svegli, permettendo così la riduzione dello stress, benefici cognitivi e recupero.
- Sedute mattutine: Se non hai dormito abbastanza durante la notte, l'NSDR potrebbe essere la cosa migliore da fare appena sveglio. L'NSDR aiuta a simulare un riposo simile alla fase REM, aumentando il recupero e la lucidità durante la giornata.
- Scansioni corporee e rilassamento: I protocolli NSDR possono essere eseguiti da seduti o sdraiati. Questi protocolli possono richiedere di effettuare respiri lenti e profondi o scansioni corporee per rilassare progressivamente ogni parte del corpo. Questi metodi aiutano il corpo a entrare in uno stato di maggiore tranquillità.
- Risorse gratuite: Puoi facilmente trovare protocolli guidati NSDR di 10 o 20 minuti di Andrew Huberman su YouTube cercando "Huberman NSDR". Sono disponibili anche su piattaforme come Spotify e accessibili tramite hubermanlab.com.
Conclusione
Incorporando l'NSDR nelle nostre abitudini quotidiane, possiamo davvero migliorare la nostra vita.
Anche una breve sessione di 10 minuti può aiutarci a tenere il passo con il ritmo frenetico della vita moderna. La costanza è la chiave.
Ricorda che praticare l'NSDR offre numerosi benefici, tra cui migliori prestazioni fisiche e mentali, riduzione dello stress e dell'ansia, benessere generale migliorato e accelerazione dell'apprendimento e della plasticità cerebrale.
Ti senti privato del sonno e privo di motivazione? L'NSDR può aiutarti a recuperare parte del sonno perso e ripristinare i livelli di dopamina nelle aree del cervello coinvolte nel controllo cognitivo e nella motivazione.
Dopotutto, hai 10 minuti al giorno, giusto? Fermati, prenditi una pausa. Il tuo futuro te stesso ti ringrazierà.
Fonti letterarie:
- Huberman Lab (2024). NSDR, Meditation and Breathwork.
https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork - Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, et al. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Jul 2. doi: 10.1111/aphw.12571.
