Le vitamine D e K sono naturalmente prodotte dal nostro corpo in piccole quantità. Sono molto importanti per sostenere la salute delle ossa, la funzione immunitaria e l’assorbimento dei minerali a livello intestinale. Ma funzionano meglio se assunte insieme come D3+K2? E perché? Continua a leggere questo articolo per scoprirlo.
Cos’è la vitamina D3?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che si trova naturalmente in alimenti come pesce grasso, latticini e uova. Tuttavia, la vitamina D viene prodotta principalmente dalla pelle umana quando è esposta alla luce solare. Questo tipo di vitamina D è chiamato colecalciferolo o vitamina D3. Svolge ruoli importanti nel:
- favorire l’assorbimento del calcio a livello intestinale,
- sostenere la salute e la densità ossea,
- potenziare la funzione immunitaria,
- regolare l’umore e i livelli di energia.
La vitamina D è una di quelle vitamine di cui è facile avere una carenza. Durante l’inverno, o in luoghi poco soleggiati, la pelle non riesce a produrre vitamina D3. Lo stesso vale con l’avanzare dell’età, specialmente durante la menopausa. Il calo dei livelli di estrogeni in quel periodo peggiora l’assorbimento del calcio, necessario per mantenere le ossa forti e dense. Per gli adulti sopra i 65 anni, si raccomanda un’assunzione giornaliera di 800–1.000 UI di vitamina D3 per prevenire la carenza e ridurre il rischio di fratture e cadute (1).
In questi casi, puoi comunque assicurarti un adeguato apporto di vitamina D3 attraverso alimenti o integratori. Ed è qui che entrano in gioco le vitamine D3+K2.
Cos’è la vitamina K2?
La vitamina K non è famosa quanto la vitamina D, ma è altrettanto importante. È una vitamina liposolubile che, proprio come la D, esiste in diverse forme. Le due principali sono la vitamina K1 e la K2.
La vitamina K1 o fillochinone si trova principalmente nelle verdure a foglia verde ed è la forma più presente nella dieta umana. La vitamina K2 o menachinone è invece prodotta dai batteri intestinali e si trova anche in alimenti fermentati, formaggi e carni come manzo e pollo. Esistono diverse forme di K2, tra cui la MK-7 è la più efficace e biodisponibile (2).
Le vitamine del gruppo K agiscono attivando proteine che controllano la coagulazione del sangue e la destinazione del calcio nel corpo. I loro ruoli principali includono:
- indirizzare il calcio verso ossa e denti,
- evitare che il calcio si accumuli nelle arterie e nei tessuti molli,
- supportare la salute cardiovascolare e ridurre la rigidità arteriosa.
Tra le due forme, la K2 è quella meglio assorbita e rimane nel sangue più a lungo. Solo circa il 10% della K1 viene assorbito e resta nel sangue per poche ore, mentre la K2 può rimanere in circolo per alcuni giorni. Per questo è la forma preferita negli integratori (3).
Se vuoi approfondire la scienza della biodisponibilità degli integratori, leggi i nostri altri articoli:
- Biodisponibilità degli integratori – significato e importanza
- In che modo la nostra dieta influenza la biodisponibilità degli integratori
- È più efficace assumere principi attivi attraverso gli alimenti o con integratori?
Perché la D3 è spesso abbinata alla K2?
Assumere vitamina D3 senza K2 può aumentare l’assorbimento del calcio, ma se non c’è la K2 a indirizzarlo, quel calcio può depositarsi nei posti sbagliati, come arterie, reni e articolazioni. Questo è il motivo principale per cui è consigliabile assumerle insieme. Ecco una spiegazione più dettagliata.
Dovresti considerare di assumere le vitamine D3+K2 se:
- vivi in una zona poco soleggiata o è inverno,
- hai più di 40 anni e/o sei in menopausa e ti preoccupi per la salute delle ossa,
- soffri di osteopenia o osteoporosi,
- hai una carenza accertata di vitamina D o K.
Sinergia D3+K2
Ecco come funziona la sinergia D3+K2 (4):
- La D3 aumenta i livelli di calcio nel sangue.
- La K2 fa sì che il calcio venga utilizzato dove serve — nelle ossa, non nelle arterie.
- Insieme, migliorano la forza delle ossa, riducono il rischio di fratture, prevengono la calcificazione arteriosa e ottimizzano il metabolismo del calcio.
I benefici per la salute derivanti dall’assunzione combinata di D3+K2 includono:
- Ossa più forti – la K2 attiva l’osteocalcina, una proteina che lega il calcio all’osso, migliorandone la densità.
- Salute cardiovascolare – mantenendo il calcio lontano dalle arterie, la K2 riduce il rischio di accumulo di placca e di malattie cardiache.
- Miglior utilizzo del calcio – questa combinazione garantisce che il calcio, assunto tramite dieta o integratori, venga depositato in ossa e denti, non nelle arterie.
D3+K2 – Dosaggio raccomandato
Il dosaggio consigliato di D3+K2 è:
- Vitamina D3: 1.000 – 2.000 UI al giorno (25 – 50 µg/giorno), a seconda dei livelli e dell’età;
- Vitamina K2 (MK-7): 100 – 200 µg al giorno.
Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integrazione, specialmente se assumi anticoagulanti, sei in gravidanza o stai allattando.
Conclusione
Le vitamine D3 e K2 formano una combinazione eccellente per la salute. Mentre la D3 aumenta l’assorbimento del calcio, la K2 lo indirizza nei punti giusti, proteggendo ossa e cuore. Non assumere solo una: prendile insieme per massimizzare i benefici.
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Fonti bibliografiche:
- Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2025 Feb 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836.
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15;109(8):3279-83. doi: 10.1182/blood-2006-08-040709.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376.
