Fattori ambientali come l'inquinamento, le radiazioni ultraviolette e l'esposizione ad agenti mutageni e cancerogeni possono danneggiare le cellule del corpo generando specie reattive dell'ossigeno (ROS), che portano allo stress ossidativo. Pertanto, gli antiossidanti sono fondamentali per neutralizzare l'eccessiva produzione di ROS.
Il glutatione è un antiossidante essenziale utilizzato da vari enzimi per combattere le ROS e le specie reattive dell'azoto. Questa molecola è cruciale per mantenere l'omeostasi redox cellulare e regolare il ciclo cellulare, inclusi apoptosi, difesa immunitaria e anomalie patologiche (1,2).
Continua a leggere per saperne di più sul glutatione e i suoi benefici, come la disintossicazione, il supporto immunitario e la salute cellulare generale.
Alimenti ricchi di glutatione
Il glutatione è presente in numerose piante, frutti e verdure. Alcune delle migliori fonti di glutatione includono:
- broccoli,
- peperoni verdi,
- arance,
- mele,
- banane,
- carote,
- spinaci,
- cavolfiore,
- asparagi,
- avocado,
- pomodori,
- fragole,
- limone.
Frutti come fragole (11,6 mg/100 g), limoni (10,5 mg/100 g), avocado (15,5 mg/100 g) e pomodori (2,5 mg/100 g) sono ottime fonti di glutatione (3). Oltre a verdure e frutta, il glutatione si trova anche in fonti proteiche, frutta secca e legumi. Tra queste:
- carni magre (pollo, manzo e maiale),
- pesce (salmone, tonno),
- uova,
- noci e semi,
- fagioli e lenticchie.
Glutatione - Benefici per la salute
Il glutatione è essenziale per disintossicare il corpo neutralizzando le ROS, regolando la proliferazione cellulare e supportando il sistema immunitario. Inoltre, alterazioni del metabolismo del glutatione sono state collegate a malattie del sistema nervoso centrale, fragilità, sarcopenia, infezioni, malattie epatiche croniche, disturbi metabolici, nonché a patologie polmonari e cardiovascolari (3).
Il glutatione offre numerosi benefici, e diversi studi confermano che, essendo un potente antiossidante, rappresenta un potenziale trattamento per diverse condizioni di salute, tra cui:
- Rafforza il sistema immunitario,
- Salute cerebrale e neuroprotezione,
- Migliora la sensibilità all'insulina,
- Supporta la salute cardiovascolare,
- Salute della pelle e anti-invecchiamento.
Gli studi hanno dimostrato che il glutatione aiuta a ripristinare le vitamine C ed E, mantenendole attive nell’organismo. Svolge un ruolo chiave nel ciclo del glutatione-acido ascorbico, supportando il metabolismo delle vitamine e rigenerando la vitamina C ossidata, proteggendo le cellule dai danni.
Glutatione e prevenzione delle malattie
Uno studio ha dimostrato che l'integrazione con Glicina e N-Acetilcisteina aiuta gli anziani aumentando i livelli di glutatione, riducendo lo stress ossidativo e supportando la funzione mitocondriale.
Inoltre, migliora la sensibilità all'insulina, riduce l'infiammazione e aiuta a regolare la pressione sanguigna, la forza fisica e la capacità di esercizio, oltre a ridurre i marcatori dell'invecchiamento. I benefici iniziano già dopo due settimane, ma un uso prolungato porta a miglioramenti maggiori (5).
Questo studio ha evidenziato l'importanza di aumentare i livelli di glutatione nel corpo, dimostrando che i suoi benefici sono legati a un invecchiamento più sano e a una maggiore protezione cellulare.
Glutatione - Sicurezza
Uno studio clinico ha dimostrato che la supplementazione giornaliera di glutatione per via orale aumenta efficacemente i suoi livelli nelle cellule della mucosa orale e nel sangue, dimostrando che l’assunzione a lungo termine porta a un aumento dei livelli ematici di glutatione (4,7).
Non esiste un'assunzione giornaliera ufficiale di glutatione, ma le dosi comunemente utilizzate negli integratorii variano tra 50–500 mg. Studi clinici suggeriscono che 250–1000 mg al giorno possano offrire benefici significativi.
È fondamentale consultare un medico per determinare la dose ideale di glutatione.
Nonostante i numerosi benefici del glutatione, è importante fare attenzione nell'uso dell'integratore in alcune categorie di persone. Ad esempio, donne in gravidanza o allattamento, così come individui con asma, cancro o malattie autoimmuni, dovrebbero sempre consultare un medico prima di assumere glutatione.
Conclusione
Il glutatione è un potente antiossidante essenziale per la disintossicazione, il supporto immunitario e la salute cellulare generale. Gli studi suggeriscono che mantenere livelli ottimali di glutatione può contribuire a un invecchiamento più sano, a una migliore performance fisica e a una funzione mitocondriale ottimizzata.
La ricerca clinica supporta l'uso di integratori di glutatione in dosi orali comprese tra 50–1000 mg al giorno per ottenere benefici a lungo termine.
Sebbene la somministrazione endovenosa di glutatione stia guadagnando popolarità, è necessaria cautela nell'uso di questo metodo. Alcuni esperti esprimono preoccupazione per i potenziali effetti collaterali e i rischi associati.
Una dieta ricca di verdure, frutta e proteine è essenziale per mantenere i livelli di glutatione nel corpo. L'integrazione può essere una buona opzione per chi desidera un recupero più rapido ed efficace.
Il più importante è mantenere l’equilibrio: una corretta alimentazione, l’attività fisica e la riduzione dello stress possono portare a una vita sana e soddisfacente.
Puoi leggere di più sul glutatione e i suoi benefici in uno dei nostri articoli precedenti:
Fonti letterarie:
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- Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.
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- Kumar P, Liu C, Suliburk J, Hsu JW, Muthupillai R, Jahoor F, Minard CG, Taffet GE, Sekhar RV. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 Jan 26;78(1):75-89. doi: 10.1093/gerona/glac135.
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- Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, Trushin N, Haley JS, Schell TD, Richie JP Jr. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):105-111. doi: 10.1038/ejcn.2017.132.
