À medida que envelhecemos, o nosso ritmo circadiano altera-se e surgem novos problemas de saúde. Uma das primeiras coisas que pode ser afetada é a nossa qualidade de sono, quer seja a necessidade de nos levantarmos mais durante a noite ou mesmo de adormecer. Felizmente, há muitas coisas que se podem fazer para melhorar o sono na meia-idade.
Se tem mais de 50 anos e tem dificuldade em dormir, continue a ler este artigo e descubra como melhorar a qualidade do seu sono.
A falta de sono e o envelhecimento
As insónias aumentam à medida que envelhecemos e causam uma série de problemas, tais como o cansaço excessivo e a incapacidade de realizar todas as tarefas necessárias no trabalho ou executar tarefas (1).
Uma das principais zonas do nosso corpo afectadas pela idade é o cérebro, nomeadamente o hipotálamo. Este pequeno órgão contém um conjunto ainda mais pequeno de células chamado núcleo supraquiasmático, que controla os nossos ritmos circadianos. Estes controlam quando sentimos fome, atividade ou sono, e a sua função pode ser alterada com a idade, fazendo com que percamos o sono.
Juntamente com a alteração do nosso ritmo circadiano, outras condições que normalmente afectam a qualidade do sono na meia-idade podem ser
- stress,
- ansiedade,
- depressão,
- doenças cardíacas,
- artrite,
- diabetes,
- perda de controlo da bexiga,
- menopausa.
O sono também pode ser interrompido por diferentes medicamentos. Fale com o seu profissional de saúde se achar que o seu sono pode ser interrompido por eles.
A quantidade correta de tempo que deve dormir não pode ser facilmente determinada e não é a mesma para todas as pessoas. Os cientistas recomendam geralmente entre 7 e 8 horas por noite, mas a quantidade real de sono de qualidade de que necessita pode ser menor.
Se o seu sono foi interrompido durante a noite ou se teve dificuldade em adormecer, isso não é considerado um sono de qualidade. No entanto, se dormiu bem e se sente descansado, não há problema em dormir menos do que o tempo habitualmente recomendado.
Remédios naturais para dormir
Como conseguir uma boa noite de sono? Os remédios naturais para dormir são uma forma popular e bastante fácil de tentar dormir melhor. Estes remédios podem ser classificados como suplementos ou extractos de plantas, bem como diferentes técnicas que pode tentar implementar para melhorar o seu horário de sono (2).
Se os seus problemas de sono persistirem, é aconselhável consultar um médico, pois a questão subjacente pode ser um problema de saúde.
Técnicas e estratégias para dormir melhor
Há muitas coisas que pode tentar fazer para melhorar o seu horário de sono. Por vezes, os problemas que enfrentamos na nossa vida quotidiana assombram-nos antes de irmos para a cama, pelo que os melhores remédios para dormir têm a ver com a capacidade de relaxar e descontrair.
Eis o que pode tentar:
- Seguir um horário de sono consistente - como o nosso corpo se adapta facilmente a rotinas, tente seguir um horário para dormir e acordar. O seu corpo acabará por se habituar.
- Tente beber menos à noite - à medida que envelhecemos, perdemos lentamente o controlo da bexiga. Beber menos à noite pode ajudá-lo a levantar-se menos durante a noite.
- Não consuma álcool ou alimentos gordos antes de se deitar - embora o álcool o faça adormecer mais depressa, produzirá uma noite agitada e a qualidade do seu sono diminuirá muito. Comer alimentos gordos 2 horas ou menos antes de ir dormir pode causar-lhe problemas de estômago.
- Reduzir a ingestão de cafeína e nicotina - beber muito café e bebidas com cafeína pode reduzir significativamente a qualidade do sono, mesmo que o faça apenas de manhã (3). A nicotina perturba o equilíbrio das hormonas e provoca padrões de sono inconsistentes, além de ser extremamente prejudicial para a saúde em geral (4).
- Tome um duche/banho relaxante - se é do tipo que toma banho à noite, experimente usar aromas relaxantes, como lavanda, durante o duche/banho.
- Evitar as redes sociais e os meios de comunicação social pelo menos uma hora antes de se deitar - ao evitar estar online, pode evitar ler notícias perturbadoras ou incómodas que o impedirão de adormecer rapidamente.
- Exercício físico - a prática regular de exercício físico é uma óptima forma de se sentir mais cansado durante o dia e de se manter saudável, o que evitará o desenvolvimento de muitos problemas de saúde que podem fazer com que perca o sono (5).
- Ver a luz do dia sempre que possível - a parte do nosso cérebro que controla os nossos ritmos circadianos depende da diferença entre a luz do dia e a noite. À medida que envelhecemos, tendemos a ser menos activos e a ficar mais tempo dentro de casa, o que pode interferir com o nosso ritmo diário.
Os melhores suplementos para dormir
Os melhores suplementos naturais para dormir são muito procurados por aqueles que não têm uma boa noite de sono há algum tempo. Embora possa demorar algum tempo a encontrar um perfeito que se adapte a todas as suas necessidades, existem muitas opções:
- Vitamina D - a falta de sol pode causar uma deficiência de vitamina D, que está ligada a uma má qualidade de sono e insónia (6),
- Glicina - um aminoácido natural que ajuda a melhorar a qualidade do sono em indivíduos que têm problemas e distúrbios do sono (7),
- Melatonina - um dos suplementos mais utilizados e clinicamente comprovados, que é a hormona do sono que o nosso corpo produz em pequenas quantidades. A ingestão de até 10 miligramas pode melhorar a qualidade do sono, presumivelmente devido à redução da temperatura corporal (8).
- No entanto, se está a começar com a melatonina, tente tomar doses mais pequenas de 1-2 mg primeiro, até o seu corpo se adaptar.
- Magnésio - este mineral é importante para muitos processos corporais, mas também tem um efeito relaxante e faz com que adormeça mais rapidamente (9).
Se está a entrar na menopausa, o seu sono pode ser perturbado por sintomas comuns como afrontamentos e ansiedade. Saiba mais sobre os suplementos para aliviar estes sintomas lendo os nossos artigos sobre a menopausa:
- Suplementos e vitaminas para a menopausa - funcionam?
- Suplementos femininos - Menopausa, libido e fertilidade.
Existem muitos outros suplementos e extractos de plantas que pode tentar tomar para dormir melhor, mas a investigação sobre a sua eficácia ou segurança é limitada ou inconclusiva. Alguns deles são a L-teanina, o ginkgo biloba, os extractos de passiflora, raiz de valeriana e lavanda.
Literatura:
- Ohayon MM. A epidemiologia da insónia: o que sabemos e o que ainda temos de aprender. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Qualidade do sono: Uma Revisão Narrativa sobre Nutrição, Estimulantes e Atividade Física como Fatores Importantes. Nutrientes. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
- Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. A ingestão de cafeína (200 mg) de manhã afecta o sono humano e os espectros de potência do EEG durante a noite. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
- AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Avaliação do efeito da dose de nicotina no consumo de cigarros sobre a qualidade do sono. Respiração do sono. 2021 Sep; 25 (3): 1319-1324. doi: 10.1007 / s11325-020-02238-3.
- Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. O treino físico melhora a qualidade do sono em adultos de meia-idade e idosos com problemas de sono: uma revisão sistemática. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
- Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep (Suplementação de vitamina D e sono): A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies (Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise de Estudos de Intervenção). Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. Os efeitos promotores do sono e hipotérmicos da glicina são mediados por receptores NMDA no núcleo supraquiasmático. Neuropsychopharmacology. 2015 maio; 40 (6): 1405-16. doi: 10.1038 / npp.2014.326.
- Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Efeito da suplementação de melatonina na qualidade do sono: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
- Árabe A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature (O papel do magnésio na saúde do sono: uma revisão sistemática da literatura disponível). Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.
