Sabemos que as frutas e os legumes estão repletos de importantes e poderosos antioxidantes. Mesmo bebidas como o café e o chá representam uma grande fonte de moléculas que combatem os radicais livres, que podem combater o stress oxidativo e o envelhecimento. No entanto, uma investigação científica recente mostrou que comer ou beber produtos lácteos diminui os antioxidantes e basicamente anula as suas acções no nosso corpo. E quem é que não gosta de pôr um pouco de leite ou natas no chá ou no café, ou comer cereais com frutas e iogurte?
Até que ponto é verdade o papel anti-antioxidante do leite e de outros produtos lácteos quando se trata de comer alimentos derivados de plantas? Continue a ler e descubra.
O que são os antioxidantes?
Para compreender por que razão nos preocupamos tanto em beber café com ou sem leite, temos de compreender a importância dos antioxidantes para nós.
Os antioxidantes são geralmente moléculas grandes e complexas que ajudam o corpo a livrar-se de produtos instáveis e prejudiciais chamados radicais livres. Estes radicais livres são realmente reactivos e podem danificar o ADN, as proteínas e os lípidos das nossas células. Têm origem em subprodutos do nosso metabolismo ou através da exposição a químicos, poluição e radiação.
Por outro lado, os antioxidantes ajudam a estabilizar os radicais livres e a removê-los do organismo, antes que causem um stress oxidativo excessivo . Níveis elevados de stress oxidativo contribuem para o desenvolvimento de muitas doenças, como as doenças cardíacas, o cancro e a diabetes (1).
Recebemos antioxidantes de frutas, vegetais, nozes, sementes, ervas e especiarias, e eles podem ser vários tipos de moléculas, como
- vitaminas,
- minerais,
- fitoquímicos e polifenóis.
Como os produtos lácteos e os antioxidantes interagem?
Infelizmente, está cientificamente provado que as proteínas dos lacticínios ligam as moléculas antioxidantes e impedem a sua absorção pelo nosso organismo. Isto é particularmente verdade para os polifenóis, que são antioxidantes muito potentes e complexos encontrados no chá verde e preto, no café e nas bagas. Tal como os polifenóis, também os flavonóides de vários citrinos, bagas e chá se ligam facilmente às proteínas dos lacticínios (2).
No entanto, estudos revelaram que o leite apenas reduz a capacidade antioxidante dos alimentos (chá e chocolate, neste caso) num máximo de 30%. Isto significa que 70% dos antioxidantes não são afectados (3, 4).
O aspeto positivo é que as vitaminas não tendem a ligar-se tanto às proteínas dos lacticínios como os outros antioxidantes. Além disso, o leite contém a maior parte das proteínas lácteas (especialmente a caseína) na forma em que se podem ligar aos antioxidantes. Se optar por iogurte ou kefir, a perda de biodisponibilidade dos antioxidantes não será tão acentuada (5).
Leia mais sobre a biodisponibilidade dos suplementos:
- Biodisponibilidade dos suplementos - Significado e importância
- Como é que a nossa dieta influencia a biodisponibilidade dos suplementos?
Devo evitar leite e produtos lácteos?
A resposta curta seria não. A resposta mais longa seria sim, mas apenas em determinadas situações e sob determinadas condições.
Basicamente, se bebe café ou chá para obter todo o poder dos antioxidantes que estes oferecem, então sim, deve evitar adicionar leite ou natas. No entanto, se bebe café ou chá para obter um impulso de energia, como a maioria das pessoas faz, então não há razão para não adicionar um pouco de leite. Certifique-se de que come mais frutas e legumes durante o resto do dia e ficará bem.
O mesmo se aplica ao seu pequeno-almoço, por exemplo. Se gosta de adicionar alguma fruta aos seus cereais e gosta de os comer com leite ou iogurte, não há nenhum mal especial nisso. Pode continuar a obter as suas quantidades de antioxidantes mais tarde, comendo uma peça de fruta, separadamente do leite e de outros produtos lácteos. Além disso, há menos “perigo” de perder antioxidantes quando se come iogurte, porque o iogurte contém significativamente menos caseína do que o leite. Isto também se aplica ao kefir, ao queijo e a outros produtos fermentados.
E quanto aos suplementos? Boa pergunta! Se estiver a tomar suplementos repletos de antioxidantes, estes serão altamente concentrados e não vai querer perder esses preciosos (e, para ser justo, caros) ingredientes. Nesse caso, tome os seus suplementos com água ou qualquer outro líquido não lácteo.
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- Extrato de chá verde,
- Ashwagandha (Withania somnifera),
- Ginseng,
- Extrato de semente de uva.
Quanto tempo é que as proteínas do leite permanecem no nosso organismo?
As duas principais proteínas do leite são o soro de leite e a caseína, como já referimos anteriormente. São proteínas estruturalmente muito diferentes, o que significa que também são absorvidas e metabolizadas de forma bastante diferente.
Enquanto o soro de leite é uma proteína facilmente digerível que permanece no estômago durante cerca de 2 a 2,5 horas, a caseína demora consideravelmente mais tempo. No ambiente ácido do estômago, a caseína forma um material semelhante a um gel que pode demorar até 7-8 horas a ser digerido (6). Durante este tempo, a caseína pode também ligar antioxidantes, embora a sua atividade diminua significativamente após 2 horas.
Após a digestão da caseína no intestino delgado, alguns antioxidantes podem ser libertados para a corrente sanguínea, mas isso dependerá da intensidade com que foram ligados à caseína. O conselho prático mais seguro é tomar os seus antioxidantes separadamente do leite se quiser absorver o maior número possível. Por exemplo, tome os seus antioxidantes à noite se beber leite de manhã.
Conclusão
Em conclusão, os produtos lácteos reduzem a eficácia de alguns antioxidantes, nomeadamente os polifenóis, ao ligarem-se a eles. Nem todos os produtos lácteos se ligam a todos os antioxidantes, nem todos os produtos lácteos reduzem completamente a sua ação. No entanto, ao comer alimentos ricos em antioxidantes separadamente dos lacticínios (como o leite), pode manter todos os benefícios antioxidantes que deseja.
Lembre-se que os lacticínios também têm benefícios para a saúde (teor de proteínas e saúde intestinal, por exemplo), e não os evite completamente. Se tomar suplementos de antioxidantes, tome-os com água e não haverá problema.
Fontes bibliográficas:
- van de Langerijt TM, O'Mahony JA, Crowley SV. Propriedades estruturais, de ligação e funcionais dos sistemas de proteínas do leite-polifenóis: A Review. Molecules. 2023 Mar 1;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
- Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. Uma revisão abrangente sobre a interação de concentrados de proteína do leite com polifenólicos à base de plantas. Int J Mol Sci. 2021 Dez 17;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
- Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. O efeito da alfa-caseína do leite na atividade antioxidante dos polifenóis do chá. J Photochem Photobiol B. 2013 Nov 5;128:43-9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
- Jalil AM, Ismail A. Polifenóis em cacau e produtos de cacau: existe uma ligação entre propriedades antioxidantes e saúde? Molecules. 2008 Sep 16;13(9):2190-219. doi: 10.3390/molecules13092190.
- Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. Propriedades físicas e químicas, caraterização estrutural e análise nutricional do iogurte de kefir. Front Microbiol. 2023 Jan 11;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans (Uma revisão das questões da ingestão de proteínas na dieta em humanos). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Abr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.
