La quercetina è un potente flavonoide, un antiossidante presente nella frutta, nella verdura e nei cereali. È noto che gli antiossidanti combattono i danni dei radicali liberi, il che ha dimostrato di prevenire molte diverse forme di malattie croniche.
Questo articolo ti dirà tutto ciò che devi sapere sull'integrazione di quercetina, inclusi dosaggio, potenziali benefici e considerazioni sulla sicurezza.
Quercetina - Dosaggio
La dose raccomandata di integrazione di quercetina può variare in base alle esigenze individuali e alle condizioni di salute. Tuttavia, dati gli attuali risultati della ricerca scientifica, la dose giornaliera generale consigliata è di 500 mg fino a 1.000 mg.1
I Modi Migliori per Assumere la Quercetina
Si trova principalmente in molti alimenti vegetali come:
- broccoli,
- cipolle,
- mele,
- prezzemolo,
- tè alla salvia,
- vino rosso.2
In realtà si colloca al primo posto tra i flavoni alimentari comuni. Ciò significa che mangiando una dieta ricca di frutta e verdura, puoi già aumentare la tua quantità giornaliera di quercetina.
Gli integratori di quercetina, d'altro canto, sono disponibili in varie forme, tra cui capsule, compresse e polveri. Tuttavia, è stato dimostrato che l'assunzione di quercetina da sola viene scarsamente assorbita, ecco perché la maggior parte degli integratori ha aggiunto composti per massimizzarne l'assorbimento.
Ecco alcuni consigli su come assumere gli integratori di quercetina:
- Assumila con i pasti: Assumere la quercetina con il cibo può migliorarne l'assorbimento. In particolare, abbinarla a un pasto che contiene grassi sani ha dimostrato di essere benefico, perché la quercetina è liposolubile.3-4
- Suddividi le dosi: Dividere il dosaggio in dosi più piccole durante il giorno può migliorare l'assorbimento e mantenere livelli costanti nel flusso sanguigno.
- Assumila con la Vitamina C: gli studi dimostrano che la vitamina C può aumentare la potenza della quercetina. 4-5
Quercetina - Effetti Collaterali
In generale, l'assunzione di quercetina è considerata sicura se assunta entro i dosaggi raccomandati per un massimo di 12 settimane. Tuttavia, dosi più elevate (oltre 1000 mg) possono causare effetti collaterali qualis:
- mal di testa,
- mal di stomaco,
- sensazione di formicolio.6
Final Words
La quercetina si trova in molti alimenti e può essere ottenuta tramite dieta o integrazione. Tuttavia, con quest'ultima, è comunque utile chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare l'integrazione di quercetina, per assicurarsi che sia adatta alle proprie esigenze di salute individuali.
Riferimenti:
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020, March 28). Quercetin. LiverTox - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
- Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Quercetin, Epigallocatechin Gallate, Curcumin, and Resveratrol: From Dietary Sources to Human MicroRNA Modulation. Molecules. 25. 63. Retrieved July 31, 2024 from https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
- John-Baptiste, K. (2022, June 6). When to take Quercetin, Berberine and TMG. Retrieved February 7, 2023, from NMNBIO website: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
- Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). Bioavailability of quercetin. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(Special-Issue-October), 146–151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20.
- National Center for Biotechnology Information (2024). PubChem Compound Summary for CID 5280343, Quercetin. Retrieved July 31, 2024 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
- Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.
