La Creatina è uno degli integratori alimentari più famosi oggi, utilizzato principalmente da culturisti e atleti professionisti. La creatina può migliorare l'aumento e la forza muscolare e prevenire la degradazione delle proteine.
Le proprietà della creatina la rendono anche una scelta ideale per il recupero dopo un infortunio, così come dopo aver subito un ictus. Continua a leggere e scopri come la creatina può essere utile nel recupero dagli infortuni.
Cos'è la creatina?
La creatina è una molecola naturalmente presente nei nostri muscoli che viene utilizzata per la produzione di energia. È composta dagli amminoacidi metionina, arginina e glicina, ma non è una proteina. Nel corpo, viene utilizzata per immagazzinare il fosfato sotto forma di fosfocreatina, principalmente nei muscoli scheletrici e cardiaci.
Il fosfato viene utilizzato per aiutare a produrre il noto composto energetico chiamato adenosina trifosfato (ATP). Possiamo pensare all'ATP quasi come a una valuta energetica, che possiamo produrre in quantità maggiore se abbiamo una maggiore riserva di fosfocreatina.
Creatina - benefici
La creatina può quindi aiutare ad aumentare e ripristinare il tessuto muscolare, oltre a dare una spinta energetica durante l'allenamento di forza. Assumere integratori di creatina è un ottimo modo per aumentare in modo sicuro le quantità di fosfocreatina.
Il nostro fegato e i nostri reni producono solo circa 2 grammi di creatina al giorno, e una piccola quantità può essere trovata nella carne di manzo e nei frutti di mare. L'integrazione è l'unica via da seguire se si vogliono aumentare significativamente i livelli di creatina in un breve periodo di tempo.
I benefici comprovati della creatina sono:
- aumento delle prestazioni nel sollevamento pesi e nell'esercizio fisico (1),
- aumento della massa muscolare e prevenzione della degradazione muscolare (proteina) (2).
Creatina nel recupero post ictus
Diversi studi hanno già dimostrato che la creatina può migliorare la massa muscolare negli individui anziani sani (3, 4, 5, 6). Ma che dire degli individui anziani che si stanno riprendendo da un infortunio intenso?
Un nuovo studio clinico della facoltà di medicina della Brazilian São Paulo State University (UNESP) sta studiando gli effetti dell'integrazione di creatina in individui anziani che hanno subito un ictus (7). Il nome dello studio è ICaRUS, che sta per "Influence of CReatine supplementation on mUScle mass and strength after stroke". È stato progettato come uno studio randomizzato, in doppio cieco e a gruppi paralleli che ha seguito individui nella fase acuta di un ictus.
Trenta soggetti reclutati stanno assumendo 10 grammi di creatina due volte al giorno, mentre trenta soggetti stanno assumendo un placebo. Per prevenire un'ulteriore perdita di massa muscolare, tutti i pazienti si allenano regolarmente e assumono una quantità di proteine raccomandata per la loro età e il loro peso corporeo.
Dopo 7 giorni in ospedale e ciascuno dei tre controlli successivi durante i restanti 90 giorni, i pazienti saranno sottoposti a test per:
- Forza della presa della mano e forza degli arti inferiori,
- Massa muscolare,
- Capacità muscolare.
Si prevede che lo studio si concluderà a giugno di quest'anno e fornirà risposte più dettagliate e precise sugli effetti della creatina nel recupero post-ictus.
Due studi precedenti sull'assunzione di creatina nel recupero da ictus hanno testato principalmente il miglioramento delle funzioni neurologiche, ma non sono riusciti a trovare una connessione significativa. Tuttavia, il miglioramento della massa muscolare e del recupero è stato spesso trascurato o non indagato.
D'altro canto, anche se non si è scoperto che è utile nel migliorare la funzione cognitiva nei pazienti adulti in via di recupero da ictus, è stato già dimostrato che la creatina migliora la funzione cerebrale in:
- Bambini con lesioni traumatiche (8),
- Vegetariani (9),
- Memoria a breve termine e intelligenza di adulti sani (10).
Come assumere la creatina?
Come per qualsiasi integrazione alimentare, il dosaggio migliore per raggiungere un determinato obiettivo varia da individuo a individuo. Poiché la creatina è stata finora studiata principalmente per migliorare la massa muscolare e la forza, la raccomandazione è di iniziare a caricare i muscoli con 20-25 grammi di creatina al giorno, ma divisi in diverse dosi più piccole.
Dopo averlo fatto per una settimana, si consiglia di ridurre la quantità a 3-5 grammi al giorno per un periodo di tempo prolungato. Atleti e culturisti di solito assumono creatina prima dell'allenamento, ma può essere assunta in qualsiasi momento della giornata.
Gli studi che hanno studiato l'effetto della creatina sulla funzione cerebrale di solito hanno integrato i pazienti con circa 5 grammi al giorno per una settimana (9, 10).
È noto che la creatina lega molta acqua nell'organismo, quindi è fondamentale bere molta acqua per contrastare la possibile disidratazione (11).
Integratore di creatina - effetti collaterali
Gli integratori di creatina sono risultati essere uno degli integratori più sicuri da assumere, con praticamente nessun effetto collaterale se assunti entro le dosi raccomandate (11).
Alcuni degli effetti collaterali che possono manifestarsi quando si assumono dosi più elevate sono:
- Dolore allo stomaco, crampi e/o diarrea,
- Disidratazione,
- Crampi muscolari.
Se si assumono dosi molto elevate di creatina per un periodo di tempo prolungato, potrebbero verificarsi danni al fegato e ai reni. È anche noto che la creatina interagisce in modo opposto con i farmaci antinfiammatori non steroidei e i diuretici.
Prima di assumere qualsiasi nuovo integratore, parlane con il tuo medico, soprattutto se stai già assumendo farmaci.
Letteratura:
- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Integrazione di creatina e performance fisica: recenti scoperte. Sports Medicine, 35(2), 107-125. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
- Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). L'integrazione alimentare di creatina gioca un ruolo nel metabolismo e nelle prestazioni dei muscoli scheletrici? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S-617S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S
- Collins J, Longhurst G, Roschel H, Gualano B. Allenamento di resistenza e co-integrazione con creatina e proteine in soggetti anziani con fragilità. J Frailty Aging. 2016;5(2):126–34. https://doi.org/10.14283/jfa.2016.85.
- Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Integrazione di creatina nella popolazione anziana: effetti su muscolo scheletrico, ossa e cervello. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7.
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Integrazione di creatina e prestazioni di forza degli arti superiori: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sports Med. 2017;47(1):163–73. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4.
- Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impatto dell'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza sulla massa magra negli anziani. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016;7(4):413–21. https://doi.org/10.1002/jcsm.12094.
- de Souza, J.T., Minicucci, M.F., Ferreira, N.C. et al. Influenza dell'integrazione di creatina sulla massa mUScolare e sulla forza dopo un ictus (ICaRUS Stroke Trial): protocollo di studio per uno studio randomizzato controllato. Trials 24, 214 (2023). https://doi.org/10.1186/s13063-023-07248-6.
- Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., ... & Vamvakas, S. (2006). Prevenzione del mal di testa traumatico, delle vertigini e dell'affaticamento con la somministrazione di creatina: uno studio pilota. Acta Paediatrica, 95(7), 753-757. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2006.tb02392.x
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). L'integrazione orale di creatina monoidrato migliora le prestazioni cerebrali: uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, cross-over. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
- McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2018). Effetto dell'integrazione di creatina sulla funzione cognitiva di individui sani: una revisione sistematica di studi clinici randomizzati. Experimental gerontology, 108, 166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
