Lisina: benefici per la salute e impatto sulla prevenzione delle malattie e sulla qualità della vita

La lisina è un amminoacido importante che il tuo corpo deve ottenere dalla dieta o dagli integratori poiché non può produrlo da solo (1). Per questo motivo è definito un amminoacido essenziale ed è cruciale per la formazione del collagene, la guarigione muscolare, l'assorbimento del calcio e la sintesi proteica.

Poiché supporta la crescita, la riparazione e il benessere generale, la lisina è essenziale per le funzioni e la salute del corpo. Scopri tutti i benefici della lisina leggendo questo articolo.

Migliori fonti alimentari di lisina

Il nostro corpo non può produrre lisina, quindi è essenziale consumare alimenti ricchi di questo amminoacido, come:

• Carne: pollo, manzo e maiale
• Pesce: tonno e salmone
• Uova: soprattutto gli albumi
• Prodotti lattiero-caseari: formaggio, latte e yogurt
• Legumi: lenticchie, fagioli e ceci
• Quinoa: uno dei migliori cereali
• Frutta secca e semi: noci del Brasile, mandorle e semi di zucca
• Soia e i suoi derivati: tofu, tempeh ed edamame

Quando si parla dell'amminoacido lisina, è essenziale ricordare gli alimenti sopra elencati che ne sono ricche fonti. Tuttavia, è importante considerare che i cibi trasformati possono alterare la composizione degli amminoacidi, in particolare della lisina.

Queste modifiche possono influenzarne la digestione e l'assorbimento e persino ridurne la quantità disponibile per il corpo (2, 3).

Lisina - Benefici per la salute

La lisina è un amminoacido essenziale cruciale per la nutrizione e lo sviluppo corporeo. La sua funzione più importante è la sintesi proteica, in cui la lisina è uno degli amminoacidi più critici. È un componente fondamentale nella produzione della maggior parte delle proteine. Per questo motivo, è essenziale ottenere quantità adeguate di lisina tramite la dieta o l'integrazione.

La lisina è presente solo in piccole quantità negli alimenti come i cereali, quindi molte persone potrebbero non assumerne abbastanza con la dieta. Questo può influenzare il contenuto proteico di pasti a base di cereali e legumi. Inoltre, la lisina è un amminoacido reattivo, il che significa che una parte di essa può degradarsi o legarsi ad altre molecole, rendendola inutilizzabile per il corpo.

È fondamentale assumere abbastanza lisina attraverso il cibo o gli integratori per evitare questa perdita. Alcune persone possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori di lisina per garantire il soddisfacimento del proprio fabbisogno giornaliero, dato che le necessità nutrizionali cambiano nel corso della vita (4).

Considerando che la funzione primaria della lisina è la sintesi proteica, gli atleti possono trarre vantaggio dalla sua assunzione. Tali soggetti devono ottenere amminoacidi dagli alimenti o tramite integratori per supportare la crescita muscolare, il mantenimento e la riparazione.

Lisina per il trattamento e la prevenzione delle malattie

Studi clinici hanno dimostrato i numerosi benefici dell'integrazione di lisina. Di seguito, elenchiamo alcuni esempi dei vantaggi derivanti dall'uso della lisina:

• Gestione del virus dell'herpes simplex: L'integrazione di L-lisina può aiutare a ridurre la ricorrenza delle manifestazioni dell'herpes nelle persone che ne soffrono frequentemente. Le ricerche suggeriscono che una dose giornaliera di 3 g è la più efficace, poiché dosi inferiori hanno mostrato risultati contrastanti. Tuttavia, la L-lisina non sembra ridurre la durata o alleviare i sintomi delle lesioni attive dell'herpes (5,6).
• Riduzione della pressione sanguigna: Uno studio condotto in Ghana su 180 partecipanti di età compresa tra 18 e 45 anni ha dimostrato che l'integrazione di lisina ha aiutato a ridurre la pressione sanguigna in individui ipertesi con un'assunzione inadeguata di lisina. I partecipanti hanno ricevuto 1 grammo di lisina al giorno e la loro pressione sistolica si è ridotta in modo significativo rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, la lisina è stata associata a una diminuzione dell'ansia e dello stress, che potrebbero anche contribuire ad abbassare la pressione sanguigna (7).
• Riduzione dello stress e dell'ansia: Alcuni studi hanno dimostrato che un aumento dell'assunzione di lisina o della sua integrazione è correlato a una diminuzione dei livelli di stress e ansia. Ci sono evidenze che il meccanismo d'azione della lisina nella riduzione dello stress e dell'ansia sia legato alla regolazione dei livelli di cortisolo, che ha un'influenza diretta sullo stress cronico. La lisina è anche responsabile della modulazione dei recettori della serotonina (5-HT4), il che potrebbe avere un'influenza positiva sull'umore e aiutare a ridurre i sintomi dell'ansia (8,9).
• Regolazione del glucosio: La lisina può influenzare i livelli di glucosio e insulina postprandiali, il che potrebbe potenzialmente aiutare a controllare le variazioni della glicemia dopo i pasti. I risultati dello studio indicano inoltre che l'integrazione di lisina potrebbe essere un valido strumento per gestire il glucosio postprandiale (10).

Nonostante i numerosi benefici della lisina e il suo enorme potenziale terapeutico, è sempre fondamentale consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione o modificare la propria dieta.

Lisina - Sicurezza

Gli adulti di età superiore ai 18 anni necessitano di circa 30 mg di lisina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il metabolismo e l'ossidazione della lisina rimangono incerti poiché dipendono da fattori individuali, dietetici e legati allo stile di vita (11).

È stato dimostrato che la lisina è sicura se assunta nel dosaggio corretto. Gli effetti collaterali moderati riportati includono diarrea, dolori addominali e nausea. Dosi elevate di lisina rendono questi effetti più evidenti e potenzialmente dannosi. Prima di iniziare un'integrazione, è consigliato consultare un medico (12).

Conclusione

Come possiamo vedere, esistono molte evidenze del ruolo cruciale della lisina nella nostra vita, soprattutto nelle funzioni corporee. L'assenza o un basso consumo di lisina possono causare diversi problemi di salute. Un modo per prevenire malattie come stress, ansia e ipertensione è mantenere una dieta sana.

Possiamo affermare che molti alimenti forniscono lisina, ma le fonti più ricche includono carni rosse, pesce e latticini. Alimenti e nutrienti che devono essere presenti in modo equilibrato nei nostri pasti.

La nostra dieta a lungo termine può contribuire a una vita più sana e longeva. La scelta di consumare più alimenti naturali e di avere un apporto proteico bilanciato dona al nostro corpo forza e vitalità, promuovendo il benessere e migliorando la qualità della vita.

Basandosi sul profilo di sicurezza della lisina, l'integrazione potrebbe essere un'opzione valida quando è necessario un dosaggio specifico. Ad esempio, gli atleti potrebbero aver bisogno di migliorare le proprie prestazioni, oppure alcune persone potrebbero necessitare di trattamenti per determinate condizioni di salute.

Leggi di più su lisina e proteine nella costruzione muscolare nel nostro articolo precedente:

• Qual è il dosaggio ottimale di lisina?
• Il Ruolo delle Proteine nel Mantenimento della Massa Muscolare con l'Avanzare dell'Età
  

Fonti letterarie:

1. Matthews DE. Review of Lysine Metabolism with a Focus on Humans. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2548S-2555S. doi: 10.1093/jn/nxaa224.
2. Rutherfurd SM, Moughan PJ. Digestible reactive lysine in selected milk-based products. J Dairy Sci. 2005 Jan;88(1):40-8. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(05)72660-6. 
3. Bandyopadhyay S, Kuriyan R, Shivakumar N, Ghosh S, Ananthan R, Devi S, Kurpad AV. Metabolic Availability of Lysine in Milk and a Vegetarian Cereal-Legume Meal Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method in Indian Men. J Nutr. 2020 Oct 12;150(10):2748-2754. doi: 10.1093/jn/nxaa235.
4. Gunarathne R, Guan X, Feng T, Zhao Y, Lu J. L-lysine dietary supplementation for childhood and adolescent growth: Promises and precautions. J Adv Res. 2024 May 11:S2090-1232(24)00202-9. doi: 10.1016/j.jare.2024.05.014.
5. Jamgochian M, Alamgir M, Rao B. Diet in Dermatology: Review of Diet's Influence on the Conditions of Rosacea, Hidradenitis Suppurativa, Herpes Labialis, and Vitiligo. Am J Lifestyle Med. 2021 Jul 2;17(1):152-160. doi: 10.1177/15598276211026592.
6. Mailoo VJ, Rampes S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. Integr Med (Encinitas). 2017 Jun;16(3):42-46.
7. Vuvor, F., Mohammed, H., Ndanu, T. et al. Effect of lysine supplementation on hypertensive men and women in selected peri-urban community in Ghana. BMC Nutr 3, 67 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-017-0187-6
8. Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, Pellett PL, Scrimshaw NS. Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Jun 1;101(22):8285-8. doi: 10.1073/pnas.0402550101.
9. Ghosh S, Smriga M, Vuvor F, Suri D, Mohammed H, Armah SM, Scrimshaw NS. Effect of lysine supplementation on health and morbidity in subjects belonging to poor peri-urban households in Accra, Ghana. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):928-39. doi: 10.3945/ajcn.2009.28834.
10. Ullrich SS, Fitzgerald PC, Nkamba I, Steinert RE, Horowitz M, Feinle-Bisset C. Intragastric Lysine Lowers the Circulating Glucose and Insulin Responses to a Mixed-Nutrient Drink without Slowing Gastric Emptying in Healthy Adults. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1275-1281. doi: 10.3945/jn.117.252213.
11. Tomé D, Bos C. Lysine requirement through the human life cycle. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 2):1642S-1645S. doi: 10.1093/jn/137.6.1642S.
12. Hayamizu K, Oshima I, Nakano M. Comprehensive Safety Assessment of l-Lysine Supplementation from Clinical Studies: A Systematic Review. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2561S-2569S. doi: 10.1093/jn/nxaa218.