Con l'età, i nostri muscoli subiscono cambiamenti significativi che portano a perdita di massa muscolare, forza e abilità funzionali. La buona notizia è che una dieta adeguata, in particolare ricca di proteine, può ridurre al minimo questi danni legati all'invecchiamento.
In questo articolo capiremo perché le proteine sono essenziali per il mantenimento muscolare e come possiamo utilizzarle a nostro vantaggio con l'avanzare dell'età.
Il ruolo delle proteine nella costruzione muscolare
Le proteine sono considerate macronutrienti come grassi e carboidrati, poiché forniscono energia. Le proteine sono anche essenziali per la sintesi proteica muscolare (MPS), il processo biologico attraverso il quale il corpo costruisce nuove proteine muscolari (1,2).
Questo processo è fondamentale per riparare e rigenerare i tessuti dopo l'esercizio fisico o un infortunio (1). Le proteine sono vitali per:
- Sintesi e riparazione muscolare: le proteine sono cruciali per riparare le fibre muscolari dopo l'esercizio, favorendo la crescita e il rafforzamento.
- Azione anabolica: proteine di alta qualità, come il siero di latte, attivano il percorso mTOR, stimolando la crescita muscolare (1, 3).
- Equilibrio proteico: un apporto proteico adeguato aiuta a mantenere la sintesi muscolare e a contrastare la degradazione, specialmente con l'invecchiamento.
Dopo un allenamento, i muscoli subiscono microdanni che devono essere riparati. Le proteine aiutano a rigenerare queste fibre e a promuovere la crescita muscolare. Durante la fase di recupero post-esercizio, l'assunzione di proteine è essenziale per prevenire la perdita muscolare e riparare efficacemente le fibre danneggiate.
Cosa succede ai muscoli con l'età?
Con l'età, il nostro corpo subisce naturalmente una perdita graduale e progressiva di massa muscolare. Diversi fattori contribuiscono a questo fenomeno (1,2):
- La risposta del corpo agli stimoli dell'esercizio diminuisce,
- La sintesi proteica muscolare diventa meno efficiente,
- Il metabolismo proteico muscolare rallenta,
- I muscoli invecchiati sono meno sensibili agli effetti positivi delle proteine alimentari sulla sintesi proteica, una condizione nota come resistenza anabolica (1).
Insieme, questi fattori contribuiscono alla perdita progressiva di massa muscolare e alla riduzione della forza e della resistenza fisica, un fenomeno noto come sarcopenia (1). La sarcopenia colpisce le persone sopra i 60 anni, in particolare gli adulti sedentari, causando una significativa perdita di forza e mobilità. Ma non temete, mantenere la massa muscolare dopo i 60 anni è possibile, con le giuste attenzioni!
Sarcopenia: come prevenire la perdita muscolare negli anziani
La sarcopenia colpisce un numero crescente di anziani, con fino al 30% della popolazione sopra i 60 anni che mostra segni della condizione. La buona notizia è che esistono metodi efficaci di prevenzione e trattamento (3). Il segreto è una combinazione di:
- esercizio fisico regolare,
- in particolare l'allenamento di resistenza,
- una buona alimentazione, principalmente un adeguato apporto di proteine ed energia (1).
L'attività fisica regolare è essenziale per mantenere la forza e la funzionalità muscolare negli anziani. Tuttavia, è stato dimostrato che l'esercizio di resistenza apporta benefici significativi ai muscoli invecchiati, promuovendo la massa muscolare, la forza e la funzionalità fisica generale (1).
Un'adeguata assunzione di proteine dopo i 60 anni è cruciale per mantenere l'integrità muscolare. Le proteine di alta qualità, come quelle presenti nel siero di latte, contengono amminoacidi essenziali che stimolano la sintesi muscolare (1,3). Il siero di latte è particolarmente efficace poiché contiene amminoacidi rapidamente assorbiti e una concentrazione elevata di leucina, che gioca un ruolo cruciale nell'aumento della sintesi muscolare (1,3).
Diversi studi hanno sottolineato la necessità di aumentare l'apporto proteico per gli anziani, aiutando a preservare la massa muscolare e prevenire la perdita muscolare associata all'età. Alcuni risultati hanno indicato che la quantità ottimale di proteine per massimizzare l'MPS aumenta con l'età. Nei giovani adulti (~20 anni), circa 20 g di proteine sono sufficienti per massimizzare l'MPS (4). Al contrario, negli adulti sani oltre i 70 anni, una dose di 35 g fornisce uno stimolo maggiore per l'MPS rispetto a dosi di 10 o 20 g (5). Negli adulti sani oltre i 70 anni, un apporto proteico superiore a 1,0 g/kg/giorno protegge dalla perdita di peso (6).
Quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?
Il fabbisogno proteico varia in base a età, sesso e livello di attività fisica. Le persone, specialmente quelle più attive, potrebbero aver bisogno di più proteine per supportare la costruzione muscolare e prevenire la perdita muscolare (2). In generale, la dose giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti sani di tutte le età è di 0,8 g per kg di peso corporeo.
Secondo la Società Europea di Nutrizione Clinica e Metabolismo (ESPEN), questa quantità dovrebbe essere aumentata per le persone sopra i 65 anni. Per gli adulti sani, la raccomandazione è di consumare tra 1,0 e 1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Per gli adulti oltre i 65 anni a rischio di sarcopenia o che si allenano regolarmente, questo valore può aumentare da 1,2 a 1,5 grammi (1).
Inoltre, l'ESPEN incoraggia l'attività fisica regolare tra gli anziani per promuovere la salute muscolare.
La relazione tra apporto proteico e funzione muscolare negli anziani
Con l'età, il nostro corpo richiede quantità elevate di proteine, in particolare a causa della resistenza anabolica (1). Pertanto, le evidenze fornite dal gruppo di esperti ESPEN suggeriscono che un adeguato apporto proteico può migliorare la funzione muscolare negli anziani (1).
In particolare, è stato dimostrato che un adeguato apporto proteico (1,2,3):
- Aumenta la forza,
- Migliora la resistenza,
- Incrementa la capacità funzionale,
- Riduce il rischio di cadute,
- Migliora la qualità della vita,
- Riduce la fragilità,
- Favorisce l'indipendenza nelle attività quotidiane.
Questi benefici evidenziano l'importanza dell'assunzione di proteine come parte di un approccio completo a un invecchiamento sano.
Come le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare con l'età?
Le proteine rimangono il nutriente principale per mantenere la massa muscolare con l'avanzare dell'età. Durante il processo di sintesi proteica muscolare (MPS), gli amminoacidi, che sono i componenti strutturali delle proteine, vengono incorporati nelle fibre muscolari. Questo promuove la riparazione dei danni e l'adattamento muscolare, con un conseguente aumento della massa e della forza muscolare nel tempo.
Ti stai chiedendo: con l'avanzare dell'età hai bisogno di più proteine per costruire muscoli ?
La risposta è sì! Il tuo corpo necessita di più proteine per contrastare la perdita muscolare e migliorare il recupero.
Fonti alimentari principali di proteine
Puoi ottenere grandi quantità di proteine attraverso la tua dieta. Dai un'occhiata qui sotto ai principali alimenti ricchi di proteine (7):
- Carni: Pollo, manzo, maiale e agnello forniscono proteine complete, offrendo tutti gli amminoacidi essenziali.
- Pesce e frutti di mare: Salmone, tonno, sardine e gamberi offrono anche omega-3 e nutrienti essenziali.
- Uova: Una fonte di proteine completa ed economica, ricca di vitamine e minerali.
- Latticini: Latte, formaggi, yogurt e proteine del siero di latte sono fonti di proteine di alta qualità.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli forniscono proteine vegetali e fibre.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia e di lino offrono proteine e grassi sani.
- Cereali integrali: Quinoa, amaranto e avena forniscono proteine insieme a fibre e nutrienti.
Combinare fonti vegetali, come legumi e cereali, aiuta a raggiungere un profilo amminoacidico completo, particolarmente utile per diete vegetariane e vegane.
Integratori proteici: come possono aiutare a mantenere la massa muscolare?
Se l'apporto proteico alimentare non è sufficiente, gli integratori proteici possono essere un'ottima alternativa. Per proteine di alta qualità, come quelle del siero di latte, le quantità giornaliere raccomandate sono tra 20 g e 40 g (8).
Augment Life Shop offre una varietà di integratori che possono fornire amminoacidi essenziali, supportare la riparazione muscolare e migliorare la forza e il recupero muscolare generale:
Gli integratori proteici sono ideali anche per chi ha difficoltà ad assumere abbastanza proteine attraverso il cibo.
Leggi di più sull'integrazione di proteine e creatina qui:
- L'importanza di assumere proteine: quante ce ne servono e perché?
- I migliori modi per assorbire la creatina
Conclusione: le Proteine e la loro Importanza nella Longevità Muscolare
Per mantenere la salute muscolare nel corso degli anni, è essenziale concentrarsi su un adeguato apporto proteico. Inoltre, gli integratori proteici possono essere un eccellente supporto per contrastare la sarcopenia e garantire che i tuoi muscoli rimangano forti e funzionali.
Adattare la tua dieta nel corso della vita e includere fonti di proteine di alta qualità è un passo importante per mantenere la longevità muscolare e migliorare la qualità della vita.
Consigli finali:
- Investi nell'allenamento di resistenza per mantenere attivi i muscoli.
- Aumenta il consumo di proteine di alta qualità, come quelle del siero di latte.
- Considera l'assunzione di integratori proteici per assicurarti di soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Consulta sempre uno specialista per adattare il dosaggio degli integratori alle tue esigenze. Questo ti consente di godere in sicurezza di tutti i benefici offerti dall'integrazione. Con queste precauzioni, i tuoi muscoli potranno rimanere forti e sani, indipendentemente dall'età!
Fonti Letterarie:
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, et al. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021;14(1):52. Published 2021 Dec 23. https://doi.org/10.3390/nu14010052
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
- Pennings B, Groen B, de Lange A, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(8):E992-E999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00517.2011
- Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, Morais JA, Shatenstein B, Payette H. Protein intake protects against weight loss in healthy community-dwelling older adults. J Nutr. 2014;144(3):321-326. https://doi.org/10.3945/jn.113.184705
- British Nutrition Foundation, Protein. 2024. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
